晚上睡覺(jué) 讓夜貓早點(diǎn)睡覺(jué)
關(guān)鍵詞：
睡覺(jué)
當人們壓力大或不熟悉環(huán)境時(shí)，他們可能會(huì )失眠。心理學(xué)家總結了10個(gè)動(dòng)作，教你有效緩解失眠。
1.從300倒數，每次減少3
很多人睡覺(jué)都不能分散注意力，這種復雜無(wú)聊的數法是有效的分散技術(shù)。
2.下午2點(diǎn)以后不要喝咖啡
如果有睡眠困難的話(huà)，下午2點(diǎn)以后最好不要吃含咖啡因的食物和飲料?？Х葔A在體內的作用可持續8小時(shí)以上，50歲以后，由于新陳代謝緩慢，咖啡堿在體內的滯留時(shí)間甚至達到10小時(shí)。因此，咖啡因不僅影響入睡，而且會(huì )降低睡眠質(zhì)量。
3.睡前沖個(gè)熱水澡
臨睡前60—75分鐘洗個(gè)熱水澡，水溫不低于攝氏38度，洗浴時(shí)間不少于20分鐘。熱浴有助于放松肌肉，提高身體核心溫度，當你離開(kāi)浴盆體溫會(huì )逐漸下降，大腦退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。
4.睡前4小時(shí)停止鍛煉
鍛煉有助于睡眠。但是睡前4小時(shí)內最好不要鍛煉，否則鍛煉會(huì )令身體興奮，難以入睡。
5.降低臥室室溫
當臥室溫度在18℃—24℃、床上溫度為27℃時(shí)，睡眠質(zhì)量最好。
6.睡前3小時(shí)不吃
睡前幾小時(shí)不要吃海塞。不那樣的話(huà)，胃酸容易回流，影響睡眠。
7.注意臥室照明
臥室照明具有調節生物鐘的作用。過(guò)亮會(huì )減少腦褪黑激素的分泌量，過(guò)于清醒，難以入睡。睡覺(jué)前最好選擇黑暗柔和的讀書(shū)燈。睡眠期間，最好關(guān)閉所有光源。
8.購買(mǎi)舒適的床
通常更換舒適的床墊，可以大大改善睡眠質(zhì)量。床墊太軟會(huì )導致睡眠姿勢不正確、肌肉僵硬和背部問(wèn)題。一般來(lái)說(shuō)，床墊應在5-10年內更換一次。
9.降低臥室溫度
實(shí)驗證明，臥室溫度為18-24度時(shí)，床溫度為27-30度時(shí)，睡眠質(zhì)量最好。
10.限制白天睡眠時(shí)間
除老年人白天適當午睡或午睡外，不要午睡或午睡，晚上的睡意和睡眠時(shí)間會(huì )減少。
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