不小心晝夜顛倒了，怎么辦？4招教你調(diào)整好作息，拯救紊的生物鐘
凌晨三點還精神抖擻刷手機，早上鬧鐘響得像催命符？這種晝夜顛倒的生活，正在悄悄偷走你的健康。別急著灌咖啡硬撐，學會這幾招，讓你像重啟電腦一樣重置生物鐘。
一、光線是最好的調(diào)節(jié)器
1、清晨曬背15分鐘
起床后立即接觸自然光，能快速抑制褪黑素分泌。找不到陽光？打開所有室內(nèi)燈光也有類似效果。
2、傍晚開始調(diào)暗環(huán)境
太陽落山兩小時后，逐漸降低室內(nèi)亮度。手機電腦開啟護眼模式，避免藍光持續(xù)刺激。
3、臥室絕對黑暗環(huán)境
使用遮光窗簾，連充電器指示燈都要遮擋。研究發(fā)現(xiàn)，微弱光線都可能干擾睡眠深度。
二、飲食調(diào)整有訣竅
1、早餐必須吃夠蛋白質(zhì)
雞蛋、豆?jié){等食物提供的酪氨酸，是合成清醒物質(zhì)多巴胺的原料。跳過早餐的人更易晝夜紊亂。
2、午后戒斷咖啡因
咖啡因在體內(nèi)的半衰期約5小時，下午喝咖啡相當于給晚上失眠埋雷。改喝桂圓紅棗茶更明智。
3、晚餐避開高脂食物
消化脂肪需要4-6小時，深夜還在工作的腸胃會向大腦發(fā)送錯誤信號。
三、運動助攻有門道
1、晨練選快走不要跑步
溫和的有氧運動能提升核心體溫，但劇烈運動可能加重疲勞感。
2、下午四點黃金運動時間
此時人體協(xié)調(diào)性和肌肉力量達峰值，鍛煉后既不會過度興奮又能促進夜間睡眠。
3、睡前做放松拉伸
簡單的嬰兒式、貓牛式瑜伽動作，配合腹式呼吸，能激活副交感神經(jīng)。
四、漸進式調(diào)整策略
1、每天提前15分鐘入睡
比突然早睡兩小時更易執(zhí)行。堅持6天就能把入睡時間提前1.5小時。
2、設置雙鬧鐘防賴床
第一個鬧鐘音量輕柔，五分鐘后第二個鬧鐘正常音量，給身體緩沖時間。
3、周末也保持節(jié)奏
睡懶覺會打亂生物鐘記憶，最好控制補覺時間不超過平時起床時間2小時。
那些總說"我天生夜貓子"的人可能不知道，90%的晝夜節(jié)律紊亂都是后天習慣造成的。就像總把表調(diào)快的人最后真的會遲到一樣，身體也會忠實執(zhí)行你設定的錯誤程序。從今晚開始，給身體一個重新校準的機會，你會發(fā)現(xiàn)清晨的陽光比深夜的手機屏幕更值得期待。
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