如何預防肩關(guān)節損傷
預防肩關(guān)節損傷可通過(guò)加強肌肉鍛煉、調整日常姿勢、避免過(guò)度負荷、運動(dòng)前充分熱身、使用護具等方式實(shí)現。肩關(guān)節損傷通常由肌肉力量不足、重復性動(dòng)作、外傷等因素引起。
1、加強肌肉鍛煉
通過(guò)肩袖肌群和三角肌的力量訓練增強關(guān)節穩定性。推薦進(jìn)行彈力帶外旋訓練、啞鈴側平舉等低強度抗阻運動(dòng)，每周3-4次，每次15-20分鐘。游泳和瑜伽中的上肢動(dòng)作也能改善肌肉協(xié)調性，但需注意避免過(guò)度伸展動(dòng)作。
2、調整日常姿勢
長(cháng)期伏案工作時(shí)應保持肩胛骨下沉放松，顯示器高度與視線(xiàn)平齊，鍵盤(pán)位置使肘關(guān)節呈90度。睡眠時(shí)避免單側手臂上舉姿勢，建議采用仰臥位并在膝下墊枕。背包重量不宜超過(guò)體重的10%，雙肩背負比單肩挎包更有利于壓力分散。
3、避免過(guò)度負荷
搬運重物時(shí)保持物體貼近身體，利用腿部力量起身。健身人群進(jìn)行臥推等動(dòng)作時(shí)，杠鈴下放位置應在乳頭連線(xiàn)水平，避免肩關(guān)節過(guò)度外展。羽毛球、網(wǎng)球等運動(dòng)要注意控制單日訓練時(shí)長(cháng)，連續揮拍動(dòng)作建議不超過(guò)90分鐘。
4、運動(dòng)前充分熱身
進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)肩胛帶和胸椎?？勺鍪直郛?huà)圈、交叉擺臂等動(dòng)作，配合慢跑或跳繩提升核心溫度。專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員建議增加肩關(guān)節本體感覺(jué)訓練，如閉眼狀態(tài)下的空間定位練習。
5、使用護具
籃球、排球等對抗性運動(dòng)建議佩戴肩部加壓護具，限制關(guān)節異?；顒?dòng)范圍。重體力勞動(dòng)者可使用肌內效貼布增強肌肉募集能力。護具選擇需符合人體工學(xué)設計，過(guò)緊可能影響血液循環(huán)，建議在康復師指導下選用。
日常應注意控制體重以減輕關(guān)節負擔，BMI超過(guò)24的人群建議通過(guò)飲食和運動(dòng)減重。補充鈣質(zhì)和維生素D有助于維持骨骼強度，每日攝入300毫升牛奶或等效乳制品。出現肩部持續酸痛或活動(dòng)受限時(shí)，應及時(shí)進(jìn)行磁共振檢查排除肩袖撕裂等器質(zhì)性病變，避免盲目進(jìn)行推拿按摩。中老年人群可定期做八段錦中的"雙手托天理三焦"動(dòng)作改善肩關(guān)節活動(dòng)度。
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