睡前適宜選擇低升糖指數(shù)、富含色氨酸或鎂的食物，如溫牛奶、香蕉、燕麥片、杏仁、無(wú)糖酸奶。

1、溫牛奶：

牛奶含色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的原料，鈣能穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)。200ml溫?zé)崤Ｄ炭商嵘哔|(zhì)量，乳糖不耐受者可改用零乳糖牛奶或植物奶替代。

2、香蕉：

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6輔助色氨酸轉(zhuǎn)化。建議食用半根中等大小香蕉，搭配少量堅(jiān)果延緩血糖波動(dòng)。

3、燕麥片：

燕麥的慢速碳水化合物促進(jìn)胰島素分泌，幫助色氨酸進(jìn)入大腦。選擇無(wú)添加即食燕麥30g，用熱水沖泡后加5ml亞麻籽油增加ω-3脂肪酸攝入。

4、杏仁：

杏仁含有褪黑素前體和健康脂肪，15-20顆杏仁提供2.6mg褪黑素生成物質(zhì)。建議選擇原味烘焙杏仁，避免鹽焗或糖漬品種刺激夜間口渴。

5、無(wú)糖酸奶：

酸奶中的益生菌改善腸道菌群，間接影響睡眠神經(jīng)遞質(zhì)。150g無(wú)糖希臘酸奶搭配5g奇亞籽，既能延長(zhǎng)飽腹感又不會(huì)加重消化負(fù)擔(dān)。

睡前2小時(shí)完成加餐，避免平躺后反流。高蛋白食物需提前3小時(shí)攝入，防止消化系統(tǒng)活躍影響入睡。配合每日30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)及睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，能顯著提升睡眠效率。長(zhǎng)期失眠者需排查甲狀腺功能異?；蚓S生素D缺乏等潛在問(wèn)題，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充γ-氨基丁酸或褪黑素制劑。