夜間飲食需兼顧營(yíng)養(yǎng)與消化，優(yōu)選低熱量高蛋白、富含色氨酸的輕食，如燕麥粥、香蕉奶昔、溫牛奶搭配全麥面包。

1、燕麥粥：

燕麥富含膳食纖維和復(fù)合碳水化合物，緩慢釋放能量避免血糖波動(dòng)，其含有的褪黑素前體有助于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。制作時(shí)可添加少量蜂蜜和堅(jiān)果，避免高糖高脂配料。消化負(fù)擔(dān)輕，適合作為夜間主食替代品。

2、香蕉奶昔：

香蕉中的鎂元素和色氨酸能放松神經(jīng)肌肉，與牛奶的鈣質(zhì)協(xié)同促進(jìn)睡眠。選擇低脂牛奶或植物奶，搭配半根香蕉攪打，避免添加糖分。乳糖不耐受者可改用無(wú)糖酸奶，溫度控制在25-30℃為宜。

3、溫牛奶：

牛奶含有的α-乳白蛋白具有鎮(zhèn)靜作用，加熱至60℃左右時(shí)蛋白質(zhì)更易吸收。建議選擇脫脂或低脂奶，搭配少量全麥餅干提供飽腹感。睡前1小時(shí)飲用200ml為宜，胃酸過(guò)多者需減少用量。

4、蒸蛋羹：

雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和卵磷脂，蒸制方式減少油脂攝入。每份使用1個(gè)雞蛋加等量水，撒少許蝦皮或香菇丁提鮮。消化時(shí)間約2小時(shí)，適合晚間加班后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，避免添加醬油等重口味調(diào)料。

5、小米南瓜粥：

小米中的B族維生素和南瓜的果膠共同維護(hù)腸道健康，南瓜天然甜味減少糖分添加。建議米水比例1：8文火慢熬，可加入枸杞調(diào)節(jié)口感。溫?zé)崾秤媚芫徑馕覆坎贿m，熱量控制在200大卡以?xún)?nèi)。

夜間飲食需控制總熱量在300大卡以下，避免油炸、辛辣等刺激性食物。蛋白質(zhì)選擇以白肉、豆制品為主，搭配深綠色蔬菜補(bǔ)充鎂元素。餐后適當(dāng)進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)促進(jìn)消化，保持室內(nèi)光線柔和有助于褪黑素分泌。長(zhǎng)期夜宵人群建議監(jiān)測(cè)血糖血脂，必要時(shí)用無(wú)糖銀耳羹等替代高碳水食物。