產(chǎn)后七個(gè)月一般可以跑步,但需根據(jù)身體恢復(fù)情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。若存在盆底肌松弛、腹直肌分離未修復(fù)等情況,建議暫緩跑步。
順產(chǎn)且無(wú)并發(fā)癥的女性,產(chǎn)后三個(gè)月左右可逐步恢復(fù)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),七個(gè)月時(shí)多數(shù)人已具備跑步的生理?xiàng)l件。跑步前應(yīng)確保惡露完全干凈、傷口愈合良好、無(wú)尿失禁或盆腔臟器脫垂癥狀。建議從快走過(guò)渡到間歇跑,初期單次時(shí)長(zhǎng)控制在15-20分鐘,每周不超過(guò)3次,心率維持在最大心率的60%-70%。跑步時(shí)穿戴高支撐力運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣,選擇塑膠跑道或減震跑鞋以減少關(guān)節(jié)壓力。
剖宮產(chǎn)或存在妊娠并發(fā)癥者,需經(jīng)醫(yī)生評(píng)估確認(rèn)腹壁切口愈合及核心肌群功能后再開(kāi)始跑步。產(chǎn)后盆底肌篩查顯示肌力低于3級(jí)、腹直肌分離超過(guò)2指時(shí),應(yīng)優(yōu)先進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)或康復(fù)治療。跑步過(guò)程中出現(xiàn)漏尿、下腹墜脹感或腰背疼痛需立即停止。合并妊娠期高血壓、糖尿病未穩(wěn)定者,運(yùn)動(dòng)前需監(jiān)測(cè)血壓血糖。
產(chǎn)后跑步應(yīng)配合核心肌群訓(xùn)練,如平板支撐、臀橋等動(dòng)作幫助穩(wěn)定骨盆。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸,避免跳躍類動(dòng)作。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白,每日飲水量保持在2000毫升以上。出現(xiàn)異常出血、持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或疲勞感加重時(shí)及時(shí)就醫(yī)。哺乳期女性需在跑步后清潔乳房再喂奶,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不影響乳汁分泌為度。
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