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晚上睡不著怎么辦

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晚上睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、心理壓力、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時(shí)間起床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間控制在13點(diǎn)前。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。避免在床上進(jìn)行工作、看電視等非睡眠活動(dòng)。

3、放松身心

睡前進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開(kāi)始逐步收縮再放松各肌群。嘗試4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。聽(tīng)輕音樂(lè)或自然音效也有助于降低交感神經(jīng)興奮性。

4、適量運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解軀體緊張感。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響入睡。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠。使用艾司唑侖片等苯二氮卓類藥物需嚴(yán)格遵循療程，避免依賴。

建立規(guī)律的睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍，避免攝入含咖啡因飲品。長(zhǎng)期失眠伴隨日間功能損害需就診排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等潛在病因。睡眠日記記錄入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)有助于醫(yī)生評(píng)估睡眠質(zhì)量，不建議自行長(zhǎng)期服用助眠藥物。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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