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患有腰肌勞損怎么鍛煉

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患有腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓練、低強度有氧運動(dòng)、拉伸放松、姿勢調整、水中運動(dòng)等方式鍛煉。腰肌勞損多因長(cháng)期姿勢不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡等因素引起，需避免劇烈運動(dòng)加重損傷。

1、核心肌群訓練

強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎負荷。建議進(jìn)行平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓練，每組維持15-30秒，每日2-3組。訓練時(shí)保持呼吸平穩，避免腰部代償發(fā)力。若出現疼痛需立即停止。

2、低強度有氧運動(dòng)

快走、騎固定自行車(chē)等有氧運動(dòng)可促進(jìn)局部血液循環(huán)。每周進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。運動(dòng)時(shí)穿戴護腰器具，避免路面顛簸或突然轉向動(dòng)作。

3、拉伸放松

貓式伸展、仰臥抱膝等動(dòng)作能緩解豎脊肌痙攣。每個(gè)動(dòng)作保持20秒，重復3-5次。拉伸時(shí)應感受肌肉牽拉感而非疼痛，避免彈振式拉伸。運動(dòng)前后均需進(jìn)行拉伸。

4、姿勢調整

坐位時(shí)使用腰椎靠墊，保持髖膝90度屈曲；站立時(shí)收腹提肛，避免單側承重。每30分鐘變換姿勢，辦公時(shí)可做椅子后仰伸展。睡眠選擇中等硬度床墊，側臥時(shí)雙腿間夾枕。

5、水中運動(dòng)

水中浮力可減少腰部壓力，適合急性期后康復。推薦水中漫步、側向移動(dòng)等動(dòng)作，水深齊胸為宜，每周2-3次。注意水溫保持30-32℃，運動(dòng)后及時(shí)擦干避免受涼。

鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初期應在康復醫師指導下進(jìn)行。避免彎腰搬重物、久坐久站等行為，睡眠時(shí)采用側臥屈膝體位。日?？蔁岱筇弁床课?5分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，若鍛煉后疼痛持續超過(guò)2小時(shí)或出現下肢放射痛，應及時(shí)就醫排查腰椎間盤(pán)突出等病變。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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