失眠可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠可能與心理壓力、環(huán)境干擾、疾病因素、藥物副作用、生活習(xí)慣紊亂等原因有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜且溫度適宜。建立睡前儀式如閱讀或泡腳，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。
2、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸訓(xùn)練能緩解軀體緊張。冥想或正念練習(xí)可減少思維活躍度，推薦睡前進(jìn)行10分鐘引導(dǎo)式冥想。白噪音或自然音效有助于屏蔽環(huán)境干擾，部分人群對(duì)ASMR聲音刺激有較好反應(yīng)。
3、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮癥狀者可考慮勞拉西泮片，抑郁相關(guān)失眠適用米氮平片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)輕度失眠有效，需注意藥物依賴風(fēng)險(xiǎn)。
4、物理治療
經(jīng)顱磁刺激通過調(diào)節(jié)腦區(qū)活動(dòng)改善睡眠質(zhì)量，光照療法適用于晝夜節(jié)律紊亂者。生物反饋訓(xùn)練能幫助患者感知并控制生理指標(biāo)，部分醫(yī)院提供睡眠限制療法等行為干預(yù)。
5、中醫(yī)調(diào)理
針灸取神門、內(nèi)關(guān)等穴位安神定志，耳穴壓豆選取心、腎等反射區(qū)。中藥方劑如酸棗仁湯、歸脾湯需辨證使用，體質(zhì)調(diào)理可配合艾灸足三里。推拿按摩頭部和背部經(jīng)絡(luò)有助氣血運(yùn)行。
長(zhǎng)期失眠患者需排查甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。日常避免攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽，適度運(yùn)動(dòng)但睡前3小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。建立睡眠日記記錄入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)等信息，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，建議至睡眠專科就診。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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