預(yù)防腱鞘炎可通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、加強(qiáng)手部保護(hù)、合理安排休息、強(qiáng)化肌肉鍛煉等方式實(shí)現(xiàn)。腱鞘炎通常由重復(fù)性動(dòng)作、過度用力、姿勢(shì)不當(dāng)、局部受涼、慢性勞損等因素引起。
1、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式
避免長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)單一動(dòng)作，如頻繁使用鼠標(biāo)或握持工具。建議選擇對(duì)手腕負(fù)荷較小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如游泳、瑜伽等全身協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持手腕中立位，減少屈伸幅度，可降低腱鞘摩擦概率。
2、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過60分鐘。高強(qiáng)度訓(xùn)練需間隔48小時(shí)以上，避免肌腱持續(xù)處于緊張狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)手腕酸脹應(yīng)立即停止，防止微小損傷累積。
3、加強(qiáng)手部保護(hù)
運(yùn)動(dòng)前使用肌效貼或護(hù)腕固定腕關(guān)節(jié)，限制異常活動(dòng)范圍。低溫環(huán)境下需佩戴保暖手套，維持肌腱血液循環(huán)。進(jìn)行球類運(yùn)動(dòng)時(shí)可選用防滑手柄，減少抓握時(shí)額外用力。
4、合理安排休息
每運(yùn)動(dòng)30分鐘應(yīng)主動(dòng)休息5分鐘，做手腕環(huán)繞、手指伸展等放松動(dòng)作。睡眠時(shí)避免壓迫手腕，枕頭高度以保持前臂與手掌自然平放為宜。連續(xù)使用電子設(shè)備時(shí)，建議每小時(shí)做10次握拳松開練習(xí)。
5、強(qiáng)化肌肉鍛煉
通過橡皮筋抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)前臂肌群力量，每日3組每組15次。使用握力器鍛煉時(shí)，單次持續(xù)時(shí)間不超過2分鐘。水中浮力訓(xùn)練能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，適合已有輕微癥狀者進(jìn)行康復(fù)鍛煉。
日常應(yīng)注意保持均衡飲食，適量補(bǔ)充維生素B族和優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)肌腱修復(fù)。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5-10分鐘的熱身和拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)腕關(guān)節(jié)和手指。工作中可采用語音輸入等替代方式減少手部勞損，使用符合人體工學(xué)的鍵盤鼠標(biāo)。若出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的手腕疼痛、彈響或活動(dòng)受限，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查腱鞘炎。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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