下半夜失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。下半夜失眠可能與晝夜節(jié)律紊亂、焦慮抑郁、軀體疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
保持固定起床時間，即使前夜失眠也應(yīng)在7-8點起床。白天避免補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時間控制在13點前。傍晚適當(dāng)進(jìn)行散步等輕度運動，睡前2小時避免劇烈運動。建立睡前1小時放松程序，如閱讀紙質(zhì)書籍、聽輕音樂。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品。必要時使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，避免在臥室放置電子鐘表。睡前可嘗試溫水泡腳15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法可改善對失眠的過度關(guān)注，通過睡眠日記記錄真實睡眠情況。正念冥想訓(xùn)練幫助放松身心，推薦使用呼吸觀察法等技巧。限制臥床清醒時間，若臥床20分鐘未入睡應(yīng)離開臥室。避免睡前反復(fù)查看時間加重焦慮。
4、藥物治療
右佐匹克隆片適用于入睡和睡眠維持困難，需注意可能引起口苦等副作用。褪黑素緩釋片可調(diào)節(jié)生物鐘，適合晝夜節(jié)律紊亂者。阿戈美拉汀片兼具抗抑郁和改善睡眠作用。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用，避免自行調(diào)整劑量。
5、中醫(yī)調(diào)理
酸棗仁湯適用于心肝血虛型失眠，表現(xiàn)為多夢易醒。黃連溫膽湯對痰熱擾心導(dǎo)致的早醒有效。耳穴壓豆選取神門、心、腎等穴位，每周更換2次。針灸治療主穴取百會、四神聰，配合足三里等穴位。中藥足浴可使用夜交藤、合歡皮等安神藥材。
日常應(yīng)限制咖啡因攝入，下午3點后避免飲用咖啡、濃茶。晚餐不宜過飽，睡前2小時停止進(jìn)食。創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境，必要時佩戴眼罩耳塞。白天保證足夠光照，清晨可進(jìn)行30分鐘戶外活動幫助重置生物鐘。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議到睡眠?？凭驮\評估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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