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如何預(yù)防肌肉拉傷

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預(yù)防肌肉拉傷可通過(guò)充分熱身、規(guī)范動(dòng)作、適度訓(xùn)練、合理營(yíng)養(yǎng)和及時(shí)休息等方式實(shí)現(xiàn)。肌肉拉傷通常由運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備不足、姿勢(shì)錯(cuò)誤、過(guò)度疲勞等因素引起。

1、充分熱身

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和低強(qiáng)度有氧活動(dòng)，如慢跑或高抬腿，能提高肌肉溫度和彈性。重點(diǎn)激活目標(biāo)肌群，例如下肢運(yùn)動(dòng)前做髖關(guān)節(jié)環(huán)繞和踝關(guān)節(jié)屈伸。熱身強(qiáng)度以微微出汗為宜，避免靜態(tài)拉伸導(dǎo)致肌肉松弛。

2、規(guī)范動(dòng)作

掌握正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)能減少肌肉代償性損傷。力量訓(xùn)練時(shí)保持脊柱中立位，跑步時(shí)避免過(guò)度跨步。建議初學(xué)者在專業(yè)教練指導(dǎo)下學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動(dòng)作模式，使用鏡子或錄像自我糾正。錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致局部肌肉負(fù)荷過(guò)重。

3、適度訓(xùn)練

遵循10%增量原則，每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或時(shí)長(zhǎng)增幅不超過(guò)10%。交替進(jìn)行高強(qiáng)度與恢復(fù)訓(xùn)練，大肌群訓(xùn)練后需48小時(shí)修復(fù)期。突然增加負(fù)重、頻率或持續(xù)時(shí)間易引發(fā)肌肉微纖維撕裂。

4、合理營(yíng)養(yǎng)

每日攝入1.2-1.7克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)肌纖維修復(fù)，如雞蛋清、乳清蛋白。補(bǔ)充鎂元素緩解肌肉痙攣，可通過(guò)堅(jiān)果、深綠色蔬菜獲取。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)加速恢復(fù)。

5、及時(shí)休息

保證每晚7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，訓(xùn)練間隙安排主動(dòng)恢復(fù)如游泳或瑜伽。出現(xiàn)持續(xù)酸痛時(shí)應(yīng)暫停訓(xùn)練，冰敷患處15分鐘/次。長(zhǎng)期疲勞會(huì)降低肌肉協(xié)調(diào)性和神經(jīng)控制能力。

日常可穿戴壓縮護(hù)具支撐易傷部位，寒冷環(huán)境下運(yùn)動(dòng)需延長(zhǎng)熱身時(shí)間。運(yùn)動(dòng)后使用泡沫軸放松筋膜，定期進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。若發(fā)生急性拉傷應(yīng)立即停止活動(dòng)，采用POLICE原則處理，48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。建議定期進(jìn)行體能評(píng)估，根據(jù)身體反饋調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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