月子腰疼可通過熱敷、調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。產(chǎn)后腰痛可能與肌肉勞損、缺鈣、骨盆松弛、受涼、氣血不足等因素有關(guān)。
用40-45℃熱毛巾或暖水袋敷于腰部15-20分鐘,每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán),緩解肌肉痙攣。注意避免燙傷皮膚,剖宮產(chǎn)者需待傷口愈合后再操作。若出現(xiàn)皮膚發(fā)紅或不適需立即停止。
哺乳時(shí)使用哺乳枕支撐腰部,避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰。抱嬰兒時(shí)保持脊柱直立,可單膝跪地減少腰部壓力。臥床時(shí)選擇硬板床,側(cè)躺時(shí)在兩膝間夾枕頭維持骨盆平衡。坐立時(shí)避免蹺二郎腿,建議使用靠墊支撐腰椎生理曲度。
產(chǎn)后2周后開始做凱格爾運(yùn)動(dòng)收縮盆底肌,每日3組每組10次。4周后可進(jìn)行貓式伸展:跪姿交替拱背與塌腰,每次保持5秒。6周后嘗試靠墻靜蹲,膝蓋不超過腳尖,逐步增加至每次1分鐘。所有動(dòng)作以輕微酸脹為度,出現(xiàn)疼痛立即停止。
每日攝入500毫升牛奶或等量酸奶補(bǔ)充鈣質(zhì),搭配維生素D3促進(jìn)吸收。多食用黑芝麻、蝦皮、深綠色蔬菜等富鈣食物。適量增加牛肉、豬肝等含鐵食物預(yù)防貧血。必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用碳酸鈣D3片、乳酸鈣顆粒等補(bǔ)鈣劑。
艾灸腎俞、命門等穴位每周2-3次,每次15分鐘??捎枚胖?、桑寄生各15克煮水代茶飲。專業(yè)醫(yī)師操作下進(jìn)行產(chǎn)后骨盆修復(fù)手法,糾正關(guān)節(jié)錯(cuò)位。禁用活血化瘀類藥物,哺乳期針灸需避開合谷、三陰交等敏感穴位。
保持每日7-8小時(shí)分段睡眠,避免提重物或久站久坐。注意腰部保暖,空調(diào)房穿護(hù)腰衣物。如伴隨下肢麻木、排尿困難或持續(xù)劇痛,需排除腰椎間盤突出或盆腔感染,及時(shí)至骨科或婦產(chǎn)科就診。產(chǎn)后42天復(fù)查時(shí)應(yīng)重點(diǎn)評(píng)估盆底肌及脊柱狀況。
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