坐久了肩背痛可通過(guò)調(diào)整坐姿、局部熱敷、適度運(yùn)動(dòng)、按摩放松、藥物治療等方式緩解。坐久了肩背痛通常由肌肉勞損、頸椎病、筋膜炎、骨質(zhì)疏松、脊柱退行性變等原因引起。
1、調(diào)整坐姿
保持脊柱自然生理曲度是預(yù)防肩背痛的基礎(chǔ)。建議選擇有靠背的椅子，腰部墊軟枕支撐，電腦屏幕高度與視線平齊，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或聳肩。每30分鐘起身活動(dòng)1-2分鐘，可有效減輕肌肉靜態(tài)負(fù)荷。辦公時(shí)可嘗試將鍵盤(pán)鼠標(biāo)放在肘關(guān)節(jié)自然下垂的位置，減少肩部肌肉緊張。
2、局部熱敷
用40-45℃熱毛巾或暖水袋敷于疼痛部位15-20分鐘，每日2-3次。熱敷能擴(kuò)張毛細(xì)血管，促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬。注意避免溫度過(guò)高導(dǎo)致?tīng)C傷，糖尿病患者及皮膚感覺(jué)異常者需謹(jǐn)慎。配合熱敷后可進(jìn)行輕柔的肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，幫助放松斜方肌和菱形肌。
3、適度運(yùn)動(dòng)
推薦進(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)鍛煉背部肌群。日?？勺隹繅μ焓惯\(yùn)動(dòng)：背部貼墻站立，雙臂沿墻面緩慢上舉至極限后保持10秒。也可嘗試彈力帶訓(xùn)練，雙手握帶做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化肩袖肌群。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日不加重疼痛為宜，避免突然的扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。
4、按摩放松
用拇指指腹從頸根部向肩峰方向緩慢按壓斜方肌，遇到結(jié)節(jié)處可停留5秒揉散?；蚴褂媒钅で蚩繅L動(dòng)按摩肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。按摩前可涂抹薄荷醇軟膏增強(qiáng)效果，但皮膚破損者禁用。建議每周專(zhuān)業(yè)推拿1-2次，注意手法應(yīng)輕柔漸進(jìn)，避免暴力按壓導(dǎo)致肌肉損傷。
5、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外用，或口服洛索洛芬鈉片。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片。骨質(zhì)疏松患者需補(bǔ)充碳酸鈣D3片。所有藥物均需排除禁忌證后使用，胃腸道不適者應(yīng)選擇塞來(lái)昔布膠囊等COX-2抑制劑。若用藥3天無(wú)緩解或出現(xiàn)肢體麻木需及時(shí)就診。
長(zhǎng)期伏案工作者應(yīng)配置符合人體工學(xué)的辦公設(shè)備，顯示器使用支架抬高，選擇有扶手的座椅。日常注意加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練，如平板支撐、橋式運(yùn)動(dòng)等。飲食中增加富含維生素D的魚(yú)類(lèi)和蛋類(lèi)，避免過(guò)量攝入咖啡因。出現(xiàn)持續(xù)夜間痛或放射性疼痛時(shí)，需排查頸椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病，必要時(shí)進(jìn)行MRI檢查。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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