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興奮睡不著覺怎么辦

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興奮睡不著覺可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、環(huán)境改善、藥物治療等方式緩解。興奮睡不著覺通常由情緒波動、咖啡因攝入、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物副作用等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定每天起床和入睡時(shí)間，即使周末也盡量保持一致。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。白天可進(jìn)行適量有氧運(yùn)動，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。

2、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可緩解身體緊張，從腳部開始逐步收縮再放松各肌群。腹式呼吸練習(xí)能激活副交感神經(jīng)，采用4-7-8呼吸法效果較好。冥想或正念練習(xí)可減少思維活躍度，推薦使用引導(dǎo)式冥想音頻輔助入睡。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含有的色氨酸有助于促進(jìn)睡眠。午后避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，酒精雖能促進(jìn)入睡但會降低睡眠質(zhì)量。

4、環(huán)境改善

臥室溫度保持在18-22攝氏度較為適宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。褪黑素受體激動劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對輕度失眠有一定效果。需注意所有催眠藥物均存在依賴性風(fēng)險(xiǎn)。

長期失眠可能影響免疫功能并增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷病因。睡前可嘗試溫水泡腳或聆聽舒緩音樂，避免反復(fù)看時(shí)間加重焦慮。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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