含葉酸多的水果主要有草莓、柑橘、香蕉、獼猴桃、牛油果，蔬菜主要有菠菜、西藍(lán)花、蘆筍、羽衣甘藍(lán)、扁豆。
一、水果
草莓每100克約含26微克葉酸，適合直接食用或制作果泥。柑橘類水果如橙子富含葉酸且維生素C有助于吸收，建議剝皮后鮮食。香蕉含葉酸同時(shí)補(bǔ)充鉀元素，可作為加餐或搭配燕麥。獼猴桃葉酸含量較高，對(duì)半切開用勺挖食保留營(yíng)養(yǎng)。牛油果的葉酸存在于果肉中，搗碎后涂抹面包或拌沙拉。
二、蔬菜
菠菜焯水后葉酸流失較少，快炒或涼拌保留更多營(yíng)養(yǎng)。西藍(lán)花建議蒸煮3-5分鐘，搭配蒜末提升風(fēng)味。蘆筍尖端葉酸密集，清炒時(shí)先削去老莖。羽衣甘藍(lán)可低溫烘焙成脆片或切碎拌入沙拉。扁豆需徹底煮熟破壞凝集素，與谷物搭配提高蛋白質(zhì)利用率。
葉酸是水溶性維生素，蔬菜建議先洗后切減少流失，急火快炒優(yōu)于長(zhǎng)時(shí)間燉煮。水果現(xiàn)切現(xiàn)吃避免氧化，每日交替攝入不同種類。備孕期女性及貧血患者可增加深綠色蔬菜攝入，但腎功能異常者需控制高葉酸食物總量。長(zhǎng)期服用抗癲癇藥物者應(yīng)咨詢醫(yī)生調(diào)整膳食葉酸攝入量。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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