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深蹲的正確姿勢

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深蹲的正確姿勢需要保持腰背挺直、膝蓋與腳尖方向一致、下蹲至大腿與地面平行。主要有重心穩(wěn)定、關(guān)節(jié)對齊、動(dòng)作幅度、呼吸配合、核心收緊等要點(diǎn)。

1、重心穩(wěn)定

雙腳分開與肩同寬或略寬，重心均勻分布在足弓位置。下蹲時(shí)臀部向后坐，避免身體前傾導(dǎo)致膝蓋超過腳尖。起身時(shí)腳跟發(fā)力推動(dòng)髖部前移，保持軀干直立。可通過靠墻深蹲練習(xí)重心控制，初期可借助啞鈴或徒手訓(xùn)練。

2、關(guān)節(jié)對齊

膝關(guān)節(jié)始終對準(zhǔn)第二、三腳趾方向，避免內(nèi)扣或外翻。髖關(guān)節(jié)充分外旋激活臀部肌肉，下蹲時(shí)想象雙腿向外推開地面。踝關(guān)節(jié)保持靈活度，下蹲過深時(shí)可墊高腳跟或穿舉重鞋輔助。

3、動(dòng)作幅度

標(biāo)準(zhǔn)深蹲要求大腿與地面平行，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)水平線。柔韌性不足者可先做半蹲，逐步增加深度。過深蹲可能增加腰椎壓力，建議根據(jù)個(gè)人能力調(diào)整幅度，避免骨盆后傾。

4、呼吸配合

下蹲時(shí)吸氣擴(kuò)張胸腔，起身時(shí)呼氣收緊核心。大重量訓(xùn)練可采用瓦式呼吸，即屏息完成動(dòng)作后換氣。呼吸紊亂會(huì)導(dǎo)致腹壓不足，增加腰部代償風(fēng)險(xiǎn)。

5、核心收緊

全程保持腹部肌肉適度緊張，肋骨下沉避免弓腰?？赏ㄟ^預(yù)先繃緊腹橫肌來穩(wěn)定脊柱，想象有人要擊打腹部時(shí)的防御狀態(tài)。核心松弛易引發(fā)腰椎間盤壓力驟增。

深蹲后建議進(jìn)行髖關(guān)節(jié)拉伸與泡沫軸放松，重點(diǎn)松解股四頭肌和臀大肌。訓(xùn)練頻率每周2-3次，組間休息1-2分鐘。初學(xué)者應(yīng)從自重深蹲開始，逐步增加負(fù)重。出現(xiàn)膝蓋彈響或腰痛時(shí)需立即停止，咨詢康復(fù)治療師調(diào)整動(dòng)作模式。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，有助于肌肉修復(fù)與骨骼健康。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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