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腰腹部肌肉鍛煉方法

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腰腹部肌肉鍛煉方法主要有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥舉腿、側臥抬腿等。

1、卷腹

卷腹主要鍛煉腹直肌。平躺于瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，雙手交叉放于胸前或輕觸耳側。用腹部力量將上半身向上卷起，肩胛骨離開(kāi)地面即可，下背部保持貼地。動(dòng)作過(guò)程中避免頸部用力，保持呼吸均勻。每組重復15-20次，每次訓練3-4組。卷腹可增強核心穩定性，適合初學(xué)者。

2、平板支撐

平板支撐能同時(shí)強化腹橫肌和豎脊肌。俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐地面，大臂與地面垂直，腳尖著(zhù)地，身體呈直線(xiàn)。收緊腹部和臀部肌肉，保持頭部、肩部、髖部和踝部在同一平面。初學(xué)者可維持20-30秒，逐漸增加至1分鐘。該動(dòng)作能改善體態(tài)，預防腰背疼痛，但高血壓患者需謹慎。

3、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體針對腹斜肌訓練。坐姿屈膝，雙腳離地，身體后傾與地面呈45度角。雙手握拳或持啞鈴于胸前，用腰腹力量帶動(dòng)軀干左右扭轉，注意控制速度避免慣性發(fā)力。每側15-20次為1組，完成3組。此動(dòng)作能增強腰部旋轉功能，但腰椎間盤(pán)突出者應避免大幅度扭轉。

4、仰臥舉腿

仰臥舉腿重點(diǎn)刺激下腹部。平躺后雙手置于臀部下側，雙腿并攏伸直，緩慢抬起至與地面垂直，再控制下落至離地15厘米處。動(dòng)作中保持腰部貼地，避免利用慣性擺動(dòng)。每組10-15次，做3組。該練習可改善骨盆前傾，但孕婦及腰椎傷病者不宜進(jìn)行。

5、側臥抬腿

側臥抬腿主要強化腹外斜肌和髖部肌群。側臥時(shí)用手肘支撐頭部，上方腿伸直緩慢抬高至45度后下落。每側完成15-20次，換邊進(jìn)行，共3組。動(dòng)作需保持骨盆穩定，避免身體前后晃動(dòng)。長(cháng)期練習有助于塑造腰部線(xiàn)條，但骨質(zhì)疏松者需降低抬腿幅度。

腰腹部鍛煉應遵循循序漸進(jìn)原則，每周安排3-4次訓練，組間休息30-60秒。訓練前后需進(jìn)行5-10分鐘的熱身和拉伸，重點(diǎn)放松髖屈肌和豎脊肌。飲食上保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入，多吃雞蛋、魚(yú)肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。出現腰部劇痛或下肢放射痛應立即停止訓練并就醫。慢性腰痛患者建議在康復治療師指導下選擇低沖擊動(dòng)作，如死蟲(chóng)式或鳥(niǎo)狗式等神經(jīng)肌肉控制練習。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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