生活中應(yīng)對失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、放松訓(xùn)練、限制咖啡因攝入等方式緩解。失眠可能與壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)，長期失眠需就醫(yī)排除病理因素。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時間上床，即使周末也避免賴床。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后補覺。若躺床20分鐘未入睡，可起身進行低刺激活動如閱讀，待困倦再返回床上。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。必要時佩戴耳塞隔絕噪音，避免在臥室放置電子鐘表等可能引發(fā)焦慮的物品。
3、適度運動
每日進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但需避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩運動可安排在傍晚，通過調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能幫助入眠。運動強度以微微出汗為宜。
4、放松訓(xùn)練
睡前1小時進行腹式呼吸訓(xùn)練：用4秒吸氣、7秒屏息、8秒呼氣，循環(huán)10次。漸進式肌肉放松可從腳趾開始逐個部位收縮-放松，配合輕音樂或白噪音降低大腦警覺性。
5、限制咖啡因攝入
下午3點后避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，每日咖啡因總量不超過400毫克。注意巧克力、可樂等隱性咖啡因來源。酒精雖能促進入睡但會干擾深度睡眠，睡前4小時應(yīng)禁酒。
長期失眠者建議記錄睡眠日記，包括入睡時間、夜間覺醒次數(shù)、日間精神狀態(tài)等，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。晚餐宜清淡，避免高脂難消化食物，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，需及時至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\，排除焦慮障礙、睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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