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腰肌勞損的恢復(fù)訓(xùn)練動作

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腰肌勞損的恢復(fù)訓(xùn)練動作主要有臀橋、小燕飛、貓駝式伸展、平板支撐、靠墻靜蹲等，需在疼痛緩解期進行，并循序漸進。

一、臀橋

臀橋主要針對腰部和臀部肌肉，能有效改善骨盆前傾，強化核心肌群。患者仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放于地面，與肩同寬。收縮腹部和臀部肌肉，將臀部向上抬起，使身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。在最高點保持幾秒，感受臀部與腰部肌肉的收縮，然后緩慢放下。重復(fù)進行。這個動作有助于分擔(dān)腰椎壓力，穩(wěn)定脊柱，是基礎(chǔ)的康復(fù)訓(xùn)練。

二、小燕飛

小燕飛主要鍛煉豎脊肌等背部深層肌肉，增強腰背力量?；颊吒┡P，雙臂向前伸直或置于身體兩側(cè)。吸氣準備，呼氣時同時將頭部、胸部及雙腿向上抬起，僅腹部接觸床面，形似燕子飛翔。在最高點保持片刻，然后緩慢放下。動作過程中應(yīng)避免用力過猛導(dǎo)致肌肉拉傷，抬起幅度以不引起劇痛為宜，重在感受背部肌肉的發(fā)力。

三、貓駝式伸展

貓駝式伸展是一種動態(tài)的脊柱靈活性訓(xùn)練，能緩解腰部肌肉僵硬?；颊吖蜃?，雙手與雙膝支撐身體。吸氣時，緩慢塌腰、抬頭，使腹部下沉，呈“駝式”。呼氣時，拱起背部，低頭，收緊腹部，呈“貓式”。動作應(yīng)緩慢而有控制，配合呼吸節(jié)奏，在最大活動范圍內(nèi)輕柔地活動脊柱。這個動作有助于改善腰椎活動度，放松緊張的腰肌。

四、平板支撐

平板支撐是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，能增強腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌及背部肌肉的整體協(xié)調(diào)性?；颊吒┡P，用前臂和腳尖支撐身體，保持身體從頭到腳呈一條直線，收緊腹部和臀部肌肉，避免塌腰或臀部過高。保持該姿勢，從短時間開始，逐步延長。該動作不直接活動腰椎，而是通過靜態(tài)收縮來強化整個核心區(qū)域，為腰椎提供更穩(wěn)定的支撐。

五、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲主要強化下肢力量，特別是股四頭肌和臀部肌肉，間接減輕腰部負擔(dān)?；颊弑晨繅Ρ?，雙腳與肩同寬，向前邁出一步。身體沿墻壁緩慢下蹲，直至大腿與地面平行或根據(jù)自身能力調(diào)整角度，小腿與地面垂直。保持該姿勢，膝蓋不要超過腳尖。這個動作能改善下肢力線，增強身體在站立和行走時的穩(wěn)定性，減少對腰部的代償性用力。

進行腰肌勞損恢復(fù)訓(xùn)練時，務(wù)必在急性疼痛期過后開始，動作以輕柔、緩慢、無痛為原則。訓(xùn)練前可進行5-10分鐘的熱身，如快走或動態(tài)拉伸。訓(xùn)練初期每個動作可做8-12次為一組，完成2-3組，組間休息。訓(xùn)練強度應(yīng)循序漸進，避免一次性過度訓(xùn)練導(dǎo)致?lián)p傷加重。訓(xùn)練過程中如出現(xiàn)尖銳疼痛或不適加劇，應(yīng)立即停止。日常應(yīng)注意保持正確坐姿和站姿，避免久坐久站，搬重物時使用腿部力量而非腰部。睡眠時可選擇稍硬的床墊，側(cè)臥時在雙膝間夾一個枕頭有助于維持脊柱中立位。結(jié)合規(guī)律的適度有氧運動，如游泳、快走，有助于促進腰部血液循環(huán)，加速恢復(fù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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