登山小腿肌肉痛可通過熱敷按摩、拉伸放松、藥物止痛、充分休息、補充電解質(zhì)等方式緩解。通常由肌肉乳酸堆積、運動強度過大、熱身不足、脫水或電解質(zhì)失衡等因素引起。
1、熱敷按摩
用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹順時針環(huán)形按壓腓腸肌，促進局部血液循環(huán)加速乳酸代謝。熱敷后涂抹扶他林軟膏或辣椒堿乳膏，可增強消炎鎮(zhèn)痛效果。注意避免皮膚破損處使用外用藥物。
2、拉伸放松
采用弓步壓腿姿勢拉伸腓腸肌，前腳掌抵住臺階邊緣緩慢下壓，保持30秒后換腿。坐姿時用彈力帶套住前腳掌向身體方向牽拉，每組重復15-20次。運動后及時拉伸能預防肌纖維黏連，減輕延遲性肌肉酸痛。
3、藥物止痛
疼痛明顯時可短期使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥，或局部貼敷氟比洛芬凝膠貼膏。嚴重痙攣可服用鹽酸乙哌立松片緩解肌肉緊張。所有藥物均需遵醫(yī)囑使用，胃腸不適者避免空腹服藥。
4、充分休息
48小時內(nèi)避免重復登山或劇烈跑跳，睡眠時用枕頭墊高下肢促進靜脈回流。急性期可采用RICE原則：休息制動、冰敷鎮(zhèn)痛、彈性繃帶加壓包扎、抬高患肢?；謴推谥鸩竭M行快走等低強度運動。
5、補充電解質(zhì)
飲用含鈉鉀鎂的運動飲料或口服補液鹽，每日水分攝入不少于2000ml。適量食用香蕉、紫菜、堅果等富含鉀鎂的食物，幫助維持神經(jīng)肌肉正常興奮性。大量出汗后需及時補充淡鹽水預防抽搐。
日常應加強小腿三頭肌力量訓練，如提踵練習和踮腳行走，提升肌肉耐乳酸能力。登山前做好10-15分鐘動態(tài)熱身，佩戴梯度壓力襪可減少肌肉震動。建議采用之字形路線登山減輕小腿負荷，使用登山杖分散下肢壓力。若疼痛持續(xù)超過72小時伴腫脹發(fā)熱，需排查肌腱拉傷或筋膜室綜合征等情況。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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