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改善睡眠的辦法是什么

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改善睡眠可通過(guò)調(diào)整作息、營(yíng)造舒適環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、放松身心、合理飲食等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠障礙可能與壓力、環(huán)境干擾、作息紊亂、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時(shí)間就寢，周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間控制在下午3點(diǎn)前。長(zhǎng)期熬夜者需逐步提前入睡時(shí)間，每天調(diào)整15-30分鐘直至目標(biāo)時(shí)段。

2、營(yíng)造舒適環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品。可嘗試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，必要時(shí)佩戴耳塞。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，避免使用電子設(shè)備。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，有助于放松肌肉。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響入睡。

4、放松身心

睡前進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，依次收緊再放松腳趾至頭部的肌群。冥想或腹式呼吸練習(xí)能降低交感神經(jīng)興奮性，推薦4-7-8呼吸法。聽(tīng)輕音樂(lè)、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍也有助轉(zhuǎn)移焦慮情緒。

5、合理飲食

晚餐不宜過(guò)飽，避免辛辣油膩食物。適量攝入小米粥、香蕉等含色氨酸的食物，睡前1小時(shí)可飲用溫牛奶。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。避免夜間飲酒，酒精會(huì)干擾深度睡眠。

長(zhǎng)期失眠者需記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、日間狀態(tài)等，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。睡前2小時(shí)避免處理工作事務(wù)，建立舒緩的睡前程序如泡腳、香薰。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間嗜睡、情緒低落等癥狀，建議到睡眠?？凭驮\評(píng)估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等器質(zhì)性疾病。日?？蓢L試認(rèn)知行為療法糾正對(duì)失眠的過(guò)度關(guān)注，避免因擔(dān)心睡不著而加劇焦慮。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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