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背部肌肉怎么練

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背部肌肉可通過引體向上、杠鈴劃船、高位下拉、坐姿劃船、啞鈴單臂劃船等方式鍛煉。

1、引體向上

引體向上主要鍛煉背闊肌和斜方肌上部。雙手握距略寬于肩，身體懸垂時保持核心收緊，利用背部力量將身體上拉至下巴超過橫桿。初期可借助彈力帶輔助，每組完成8-12次。該動作需避免聳肩或過度晃動身體。

2、杠鈴劃船

杠鈴劃船針對中背部肌群。雙腳與肩同寬站立，膝關節(jié)微屈，軀干前傾45度，雙手正握杠鈴提拉至腹部，保持肘部貼近身體。注意背部挺直避免弓腰，重量選擇以能完成12-15次/組為宜。該動作可配合護腰使用。

3、高位下拉

高位下拉器械訓練背闊肌下部。調整大腿固定墊高度，雙手寬握橫桿，肩胛下沉后啟動背部肌肉將橫桿拉至鎖骨位置，控制重量緩慢回放。建議采用4組×12次的訓練模式，避免用手臂力量代償。

4、坐姿劃船

坐姿劃船強化菱形肌和斜方肌中部。坐于器械凳雙腳踩穩(wěn)，胸部貼緊擋板，雙手對握把手向后拉至腹部，保持肩胛骨收緊1-2秒。訓練時注意保持脊柱中立位，每周可安排2-3次，每次3-4組。

5、啞鈴單臂劃船

啞鈴單臂劃船能改善背部肌肉不平衡。單膝跪于平板凳，同側手支撐，對側手持啞鈴沿大腿方向上提至髖部，頂峰收縮時感受背部擠壓。建議每側完成10-12次/組，選用能維持標準動作的啞鈴重量。

背部訓練需注意循序漸進增加負荷，每周安排2-3次訓練，組間休息60-90秒。訓練前后進行5-10分鐘肩關節(jié)熱身和靜態(tài)拉伸，避免圓肩等不良體態(tài)。飲食中保證每日每公斤體重1.6-2克蛋白質攝入，如雞胸肉、魚肉、乳清蛋白等，配合充足睡眠促進肌肉修復。若出現(xiàn)持續(xù)關節(jié)疼痛或肌肉拉傷，應暫停訓練并咨詢康復醫(yī)師。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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