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深蹲后大腿肌肉酸痛怎么辦

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深蹲后大腿肌肉酸痛可通過(guò)休息調(diào)整、熱敷冷敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、使用藥物等方式緩解。深蹲后大腿肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、熱身不足、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、休息調(diào)整

運(yùn)動(dòng)后肌肉需要時(shí)間修復(fù)，建議停止高強(qiáng)度訓(xùn)練24-48小時(shí)，避免加重肌肉損傷?？蛇M(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)如散步促進(jìn)血液循環(huán)，幫助代謝廢物排出。睡眠時(shí)抬高下肢有助于減輕腫脹感。

2、熱敷冷敷交替

急性期48小時(shí)內(nèi)使用冰袋冷敷10-15分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，能減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，用40℃左右熱毛巾敷15分鐘，每日2-3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)加速恢復(fù)。注意避免凍傷或燙傷皮膚。

3、適度拉伸

疼痛緩解后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，重點(diǎn)拉伸股四頭肌和腘繩肌?？刹捎谜咀撕筇壤臁⒐蜃梭y屈肌拉伸等動(dòng)作，注意控制幅度以輕微牽拉感為宜，避免彈震式拉伸造成二次損傷。

4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

攝入足夠優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、雞胸肉等幫助肌肉修復(fù)，每日蛋白需求按體重每公斤1.2-1.6克計(jì)算。補(bǔ)充含鉀、鎂的香蕉、菠菜等食物調(diào)節(jié)電解質(zhì)，適量飲用運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充流失水分和礦物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物促進(jìn)恢復(fù)。

5、使用藥物

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用外用非甾體抗炎藥如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑、氟比洛芬凝膠貼膏，或口服布洛芬緩釋膠囊、塞來(lái)昔布膠囊等。嚴(yán)重腫脹可短期服用邁之靈片改善微循環(huán)。禁止自行超量或長(zhǎng)期使用鎮(zhèn)痛藥物。

建議運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)后做放松活動(dòng)。初次進(jìn)行深蹲訓(xùn)練者應(yīng)從低強(qiáng)度開始，逐步增加負(fù)重和次數(shù)。訓(xùn)練時(shí)注意保持正確姿勢(shì)，膝蓋不超過(guò)腳尖，背部挺直。若疼痛持續(xù)超過(guò)5天不緩解或出現(xiàn)肌肉無(wú)力、尿液變色等情況，需及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。日常可進(jìn)行游泳、騎自行車等交叉訓(xùn)練，避免單一動(dòng)作過(guò)度使用肌肉群。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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