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莧菜怎么吃最有營(yíng)養(yǎng)

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莧菜最有營(yíng)養(yǎng)的吃法主要有涼拌、清炒、煮湯、蒸制、搭配豆制品等。莧菜富含鈣、鐵、維生素K等營(yíng)養(yǎng)素，合理烹飪能最大限度保留其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

1、涼拌

涼拌能最大限度保留莧菜中的水溶性維生素。將嫩莧菜洗凈后焯水10秒，立即過冷水保持翠綠，瀝干后加蒜末、香醋、少量芝麻油拌勻。焯水時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致維生素C流失，建議水中加少許鹽和食用油幫助鎖色。涼拌莧菜適合作為開胃菜，能完整獲取其中的葉酸和維生素B族。

2、清炒

急火快炒可減少營(yíng)養(yǎng)流失。熱鍋冷油爆香蒜片，放入莧菜大火翻炒1分鐘，加少量鹽調(diào)味即可。建議使用鐵鍋烹飪，莧菜中的維生素C有助于促進(jìn)鐵鍋析出的鐵元素吸收。清炒時(shí)保留菜梗能增加膳食纖維攝入，但老年人和胃腸功能弱者建議去除老梗。

3、煮湯

莧菜與豆腐、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白同煮能提高營(yíng)養(yǎng)利用率。水沸后先下豆腐煮2分鐘，再放入莧菜煮30秒，最后淋入蛋液。湯中的脂肪有助于脂溶性維生素K的吸收，但煮沸時(shí)間超過1分鐘會(huì)導(dǎo)致維生素C損失過半。建議使用琺瑯鍋或砂鍋慢火烹調(diào)，避免金屬鍋破壞葉綠素。

4、蒸制

隔水蒸5分鐘能保留90%以上的礦物質(zhì)。將莧菜鋪在蒸籠上，表面撒少許玉米淀粉鎖住水分，蒸好后淋生抽和亞麻籽油。蒸制過程中菜葉接觸面積小，比水煮減少50%的鉀元素流失。蒸菜汁不要丟棄，其中溶解了大量鐵、鈣等礦物質(zhì)，可直接飲用或用作調(diào)湯底。

5、搭配豆制品

與豆腐、豆?jié){同食可提高鈣吸收率。莧菜中的草酸會(huì)影響鈣質(zhì)吸收，而豆制品富含的鎂元素能與之結(jié)合形成可溶性鹽。推薦制作莧菜豆腐羹，或?qū)⒋蛩榈那{菜加入豆?jié){中制成綠色飲品。注意腎功能不全者需控制此類搭配的食用量，避免草酸鹽沉積。

食用莧菜時(shí)建議選擇葉片完整、莖稈脆嫩的鮮品，避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡導(dǎo)致水溶性營(yíng)養(yǎng)素流失。脾胃虛寒者可加姜片烹調(diào)中和寒性，缺鐵性貧血患者適宜搭配動(dòng)物肝臟食用。新鮮莧菜宜冷藏保存不超過3天，焯水后冷凍可延長(zhǎng)保存期但會(huì)損失部分維生素。特殊人群如服用華法林者需控制攝入量，因維生素K可能影響抗凝效果。日?？蓪⒉煌腼兎绞浇惶孢M(jìn)行，以獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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