鍛煉頸椎的動(dòng)作主要有米字操、頸部后仰、頸部側(cè)屈、頸部旋轉(zhuǎn)和聳肩沉肩等，可幫助緩解頸部肌肉緊張并改善活動(dòng)度。
1、米字操
用頭部緩慢書(shū)寫(xiě)米字，依次完成上下左右及斜向運(yùn)動(dòng)。該動(dòng)作通過(guò)多方向牽拉頸部肌肉群，有助于增強(qiáng)頸椎穩(wěn)定性，適合伏案工作后放松。每日重復(fù)5-8次，動(dòng)作需輕柔連貫。
2、頸部后仰
坐位或站立時(shí)雙手叉腰，緩慢將頭部向后仰至極限位置保持3秒。此動(dòng)作可拉伸頸前肌群，對(duì)抗長(zhǎng)期低頭導(dǎo)致的肌力失衡。注意避免快速后仰引發(fā)眩暈，高血壓患者慎做。
3、頸部側(cè)屈
頭部向一側(cè)肩膀傾斜，同側(cè)手輕壓頭部輔助拉伸，感受對(duì)側(cè)頸部肌肉牽拉感。左右交替各維持10秒，能有效松解斜方肌緊張。椎動(dòng)脈型頸椎病者需減小幅度。
4、頸部旋轉(zhuǎn)
頭部緩慢向左右旋轉(zhuǎn)至最大角度，視線跟隨移動(dòng)。該動(dòng)作可增加寰樞關(guān)節(jié)活動(dòng)度，改善頭暈癥狀。旋轉(zhuǎn)時(shí)保持肩部固定，神經(jīng)根型頸椎病急性期禁用。
5、聳肩沉肩
雙肩上提至耳垂后再緩慢下沉，配合深呼吸。通過(guò)激活肩胛提肌和斜方肌下部，減輕頸椎負(fù)荷。建議每組10次，辦公間隙隨時(shí)練習(xí)。
頸椎鍛煉需長(zhǎng)期堅(jiān)持并配合正確姿勢(shì)，避免枕頭過(guò)高或長(zhǎng)時(shí)間低頭。急性頸痛發(fā)作期應(yīng)暫停自主訓(xùn)練，及時(shí)就醫(yī)排查頸椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。日常使用電腦時(shí)保持屏幕與眼睛平齊，每1小時(shí)起身活動(dòng)頸部，游泳和放風(fēng)箏等運(yùn)動(dòng)也有助于頸椎健康。若出現(xiàn)手臂麻木或行走不穩(wěn)等神經(jīng)壓迫癥狀，須立即進(jìn)行磁共振檢查。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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