肩周炎可通過(guò)爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩部外旋、肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練等方式鍛煉。這些方法有助于緩解疼痛并改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
面對(duì)墻壁站立,患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn),保持5秒后緩慢回落。每日重復(fù)10次,可逐步增加高度以拉伸粘連的關(guān)節(jié)囊。注意動(dòng)作需輕柔,避免因疼痛強(qiáng)行上舉。
身體前傾90度,健側(cè)手扶桌沿支撐,患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針與逆時(shí)針畫(huà)圈擺動(dòng),直徑約30厘米。每次持續(xù)2分鐘,通過(guò)重力牽引緩解肩部肌肉痙攣。
雙手背后握住毛巾兩端,健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂伸展。保持15秒后放松,重復(fù)8次。此動(dòng)作針對(duì)后關(guān)節(jié)囊攣縮,需避免突然發(fā)力導(dǎo)致二次損傷。
肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼于體側(cè),手握彈性帶做向外旋轉(zhuǎn)動(dòng)作至最大范圍,維持3秒后復(fù)位。每組12次,每日3組,可增強(qiáng)肩袖肌群力量。
俯臥位將前額置于疊放的手背上,收縮肩胛骨向脊柱中線靠攏并維持10秒。該練習(xí)能改善盂肱關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,減少代償性動(dòng)作。
鍛煉期間應(yīng)配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán),避免提重物或過(guò)度使用空調(diào)直吹肩部。若出現(xiàn)持續(xù)夜間痛或關(guān)節(jié)僵硬加重,需及時(shí)復(fù)查排除肩袖損傷等并發(fā)癥。日常可進(jìn)行游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng),保持規(guī)律作息與均衡飲食,適量補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)有助于軟組織修復(fù)。
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