失眠多夢(mèng)可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式調(diào)理。失眠多夢(mèng)可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因有關(guān)。
保持規(guī)律作息有助于改善失眠多夢(mèng),建議每天固定時(shí)間上床睡覺和起床,避免熬夜或白天補(bǔ)覺。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備,減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。白天可進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽,但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜,使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭,避免噪音影響??蓢L試白噪音或輕音樂輔助入睡,睡前進(jìn)行溫水泡腳或熱敷肩頸有助于放松身心。
長期焦慮抑郁容易導(dǎo)致失眠多夢(mèng),可通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解壓力。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著,建議記錄睡眠日記識(shí)別不良睡眠習(xí)慣。嚴(yán)重心理問題需尋求專業(yè)心理咨詢或精神科醫(yī)生幫助。
晚餐不宜過飽,避免辛辣油膩食物。適量食用小米、香蕉、牛奶等含色氨酸的食物,睡前1小時(shí)可飲用溫?zé)岬乃釛椚什?。限制咖啡因和酒精攝入,午后避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品。
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)輕中度失眠有一定效果。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用,避免自行調(diào)整劑量。
長期失眠多夢(mèng)患者建議完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等疾病。日常可練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練,避免睡前過度思考。建立"床只用于睡眠"的條件反射,若臥床20分鐘仍未入睡應(yīng)離開床鋪。保持適度社交活動(dòng)和陽光照射有助于調(diào)節(jié)生物鐘,必要時(shí)可聯(lián)合中醫(yī)針灸、耳穴壓豆等傳統(tǒng)療法綜合調(diào)理。
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