孩子總失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。孩子失眠通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、情緒壓力、身體不適、疾病因素等原因引起。
家長(zhǎng)需幫助孩子建立規(guī)律作息時(shí)間,固定每天起床和入睡時(shí)間,周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。避免午睡超過(guò)30分鐘,傍晚后禁止飲用含咖啡因飲料。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備,可通過(guò)親子閱讀等安靜活動(dòng)過(guò)渡。若因課業(yè)壓力導(dǎo)致熬夜,建議與老師溝通調(diào)整作業(yè)量。
保持臥室溫度18-22攝氏度,使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具,定期除螨清潔。必要時(shí)使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音,夜間小夜燈亮度需低于30勒克斯。家長(zhǎng)需檢查是否存在鄰居裝修、寵物叫聲等持續(xù)噪音源。
學(xué)齡期兒童可能因考試焦慮、社交壓力出現(xiàn)入睡困難,家長(zhǎng)可通過(guò)繪畫(huà)、沙盤(pán)等非語(yǔ)言方式引導(dǎo)孩子表達(dá)情緒。青春期孩子建議進(jìn)行認(rèn)知行為治療,記錄睡眠日記識(shí)別負(fù)面思維。避免在睡前討論敏感話題,可安排15分鐘正念呼吸練習(xí)幫助放松。
每天保證60分鐘中強(qiáng)度身體活動(dòng),如跳繩、游泳等,但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。推薦晚餐后散步20分鐘促進(jìn)消化,或進(jìn)行瑜伽貓式、嬰兒式等舒緩拉伸。超重兒童需控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,合并哮喘等疾病時(shí)應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)方案。
對(duì)于持續(xù)1個(gè)月以上的嚴(yán)重失眠,需排除貧血、甲狀腺功能異常等器質(zhì)性疾病。醫(yī)生可能開(kāi)具棗仁安神膠囊、小兒七星茶顆粒等中成藥,或短期使用右佐匹克隆片、褪黑素受體激動(dòng)劑。禁止自行服用抗組胺類藥物助眠,服藥期間家長(zhǎng)需監(jiān)測(cè)晨起后精神狀態(tài)。
家長(zhǎng)應(yīng)定期觀察孩子日間表現(xiàn),出現(xiàn)上課注意力不集中、情緒易怒或生長(zhǎng)發(fā)育遲緩時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。晚餐宜清淡易消化,避免高糖高脂食物,可適量飲用溫牛奶。建立睡前儀式感如熱水泡腳、輕柔按摩,持續(xù)2-4周無(wú)效建議到睡眠專科進(jìn)行評(píng)估。保持耐心引導(dǎo),避免因失眠問(wèn)題過(guò)度批評(píng)加重孩子心理負(fù)擔(dān)。
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