晚上、白天睡不著可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、進行放松訓(xùn)練、適當(dāng)運動鍛煉、尋求專業(yè)幫助等方式改善。失眠可能由精神壓力大、睡眠環(huán)境不佳、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物因素等原因引起。
一、調(diào)整作息習(xí)慣
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘。盡量固定每天上床和起床時間，即使在周末也不要相差過大。白天避免長時間午睡，尤其是下午三點后，午睡時間控制在20至30分鐘。睡前避免接觸手機、電腦等電子設(shè)備的藍光，減少精神刺激。建立睡前儀式感，如閱讀紙質(zhì)書、聽輕柔音樂，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號。
二、改善睡眠環(huán)境
優(yōu)化臥室環(huán)境對入睡很重要。保持臥室溫度在18至22攝氏度，濕度在50%至60%之間。使用遮光窗簾隔絕外界光線，選擇隔音耳塞減少噪音干擾。床墊軟硬適中，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為佳。避免在臥室放置時鐘，減少反復(fù)查看時間產(chǎn)生的焦慮感?？蓢L試使用薰衣草香薰等助眠氣味營造放松氛圍。
三、進行放松訓(xùn)練
放松訓(xùn)練能緩解入睡前的緊張情緒。漸進式肌肉放松法可依次收緊再放松全身肌群，感受身體張力變化。腹式呼吸練習(xí)時吸氣深至腹部，呼氣緩慢延長，節(jié)奏保持吸四秒、屏兩秒、呼六秒。冥想練習(xí)可專注于呼吸或想象寧靜場景，每天堅持10至15分鐘。這些方法能降低交感神經(jīng)興奮度，促進入睡前身心平靜狀態(tài)。
四、適當(dāng)運動鍛煉
規(guī)律運動能改善睡眠質(zhì)量但需注意時機。建議選擇中等強度有氧運動如快走、慢跑、游泳，每周堅持3至5次，每次30至40分鐘。運動時間安排在下午或傍晚，睡前3小時內(nèi)應(yīng)避免劇烈運動以免機體過度興奮。瑜伽、太極等柔緩運動適合睡前進行，能幫助放松身心。運動強度以微微出汗、心率稍有加快為宜。
五、尋求專業(yè)幫助
長期失眠需及時就醫(yī)排除器質(zhì)性疾病。醫(yī)生可能建議進行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測評估睡眠結(jié)構(gòu)。認(rèn)知行為療法能糾正對睡眠的錯誤認(rèn)知，建立正確睡眠習(xí)慣。藥物治療需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，常用藥物包括佐匹克隆片、右佐匹克隆片、艾司唑侖片等。中醫(yī)調(diào)理可采用酸棗仁湯加減、歸脾湯等方劑，配合針灸百會、神門等穴位。針對抑郁癥等原發(fā)病的治療對改善睡眠至關(guān)重要。
建立健康的睡眠習(xí)慣需要長期堅持，睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物，避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲料。保持臥室通風(fēng)換氣，選擇舒適透氣的純棉睡衣。白天保證充足日照時間有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌。若嘗試自我調(diào)節(jié)后失眠仍持續(xù)超過三周，或伴隨日間困倦、情緒低落等癥狀，應(yīng)及時到睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科就診評估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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