爬山后小腿肌肉酸痛可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷交替、適度拉伸按摩、口服非甾體抗炎藥、穿戴壓力襪等方式緩解。小腿肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、脫水電解質(zhì)失衡、下肢循環(huán)障礙等原因引起。
1、休息制動(dòng)
立即停止登山活動(dòng)并減少下肢負(fù)重，建議48小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。靜息狀態(tài)下可將雙腿抬高15-20厘米促進(jìn)靜脈回流，使用枕頭墊高足跟部位有助于減輕腫脹。若需行走可借助登山杖分擔(dān)腿部壓力，單次行走時(shí)間控制在20分鐘以內(nèi)。
2、冷敷熱敷交替
急性期24小時(shí)內(nèi)采用冰袋冷敷10-15分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，能有效收縮血管減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，用40℃左右熱毛巾敷于腓腸肌處，每日3次促進(jìn)血液循環(huán)。注意冷敷時(shí)需用薄毛巾包裹冰袋，避免凍傷皮膚。
3、適度拉伸按摩
疼痛緩解后可進(jìn)行腓腸肌拉伸，面向墻壁雙手推墻，后腿伸直足跟著地保持30秒。按摩時(shí)沿肌纖維走向用掌根按壓，配合扶他林乳膏等外用藥物效果更佳。注意避免直接按壓痛點(diǎn)，按摩力度以肌肉輕微酸脹為宜。
4、口服非甾體抗炎藥
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊或雙氯芬酸鈉腸溶片，此類藥物通過抑制前列腺素合成減輕炎癥反應(yīng)。合并胃部不適者可選用艾瑞昔布片等選擇性COX-2抑制劑，用藥期間需監(jiān)測(cè)肝腎功能。
5、穿戴壓力襪
選擇15-20mmHg梯度壓力襪，從腳踝至膝蓋壓力逐級(jí)遞減，能改善下肢靜脈回流。建議晨起時(shí)穿戴，每日持續(xù)8小時(shí)，睡眠時(shí)需脫下。初次使用應(yīng)從二級(jí)壓力開始適應(yīng)，糖尿病患者應(yīng)咨詢醫(yī)生后使用。
日常應(yīng)做好登山前熱身運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)，熱身時(shí)間不少于10分鐘。登山時(shí)采用小步幅高步頻方式，下山時(shí)可側(cè)身行走減輕膝蓋沖擊。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，每日飲水量保持在2000毫升以上。若疼痛持續(xù)超過72小時(shí)伴皮下淤青或關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，需及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷或深靜脈血栓。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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