游泳時(shí)腳抽筋可通過拉伸肌肉、按摩放松、熱敷緩解、補(bǔ)充電解質(zhì)、調(diào)整泳姿等方式緩解。腳抽筋通常由肌肉疲勞、電解質(zhì)失衡、水溫刺激、運(yùn)動(dòng)前熱身不足、泳姿不當(dāng)?shù)纫蛩匾稹?/p>
1、拉伸肌肉
立即停止游泳并抓住池邊或浮具，將抽筋的腳向身體方向緩慢扳動(dòng)，保持足背屈姿勢10-15秒，重復(fù)進(jìn)行直至痙攣緩解。腓腸肌抽筋時(shí)可伸直膝關(guān)節(jié)并勾腳尖，腳趾抽筋時(shí)需用手反向扳動(dòng)腳趾。拉伸能解除肌肉痙攣狀態(tài)，但需避免暴力牽拉。
2、按摩放松
用拇指按壓抽筋部位周圍肌肉，從遠(yuǎn)端向近端螺旋式推揉，配合捏拿跟腱和小腿三頭肌。水中按摩時(shí)可借助浮板保持平衡，重點(diǎn)刺激承山穴、昆侖穴等部位。按摩能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬。
3、熱敷緩解
上岸后用40℃左右溫水浸泡抽筋部位10-15分鐘，或用熱毛巾包裹小腿肌肉。熱敷可擴(kuò)張血管、松弛肌纖維，但皮膚破損或腫脹時(shí)禁用。冬季游泳后需及時(shí)擦干身體，避免寒冷刺激誘發(fā)反復(fù)痙攣。
4、補(bǔ)充電解質(zhì)
飲用含鈉、鉀、鎂的運(yùn)動(dòng)飲料或口服補(bǔ)液鹽，可進(jìn)食香蕉、橙子等富鉀食物。大量出汗會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)流失，引發(fā)神經(jīng)肌肉興奮性異常。建議游泳前2小時(shí)分次飲用500ml電解質(zhì)水，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下游泳。
5、調(diào)整泳姿
糾正過度蹬腿、腳踝內(nèi)翻等錯(cuò)誤動(dòng)作，自由泳時(shí)保持腳尖自然繃直，蛙泳蹬腿幅度不宜過大。使用浮板專項(xiàng)練習(xí)打腿動(dòng)作，增強(qiáng)脛骨前肌和腓腸肌協(xié)調(diào)性。泳前需進(jìn)行5-10分鐘陸上熱身運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。
日常應(yīng)加強(qiáng)小腿肌肉力量訓(xùn)練，如提踵練習(xí)、彈力帶抗阻訓(xùn)練等，游泳時(shí)佩戴泳帽和耳塞保持體溫恒定。若頻繁發(fā)生抽筋需排查低鈣血癥、腰椎間盤突出等病理因素，糖尿病患者需警惕周圍神經(jīng)病變。建議游泳時(shí)結(jié)伴而行，掌握基本水中自救技能，突發(fā)嚴(yán)重痙攣應(yīng)立即呼救。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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