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改善圓肩駝背的訓練動作

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改善圓肩駝背可通過肩胛骨后縮訓練、胸椎伸展訓練、背部肌群強化訓練、頸部后側拉伸訓練、核心穩(wěn)定性訓練等方式實現。圓肩駝背通常由長期姿勢不良、肌肉力量失衡、脊柱柔韌性下降、胸椎活動度不足、核心肌群薄弱等原因引起。

1、肩胛骨后縮訓練

肩胛骨后縮訓練主要針對中下斜方肌和菱形肌。站立或坐位時雙肩下沉，兩側肩胛骨向脊柱中線靠攏并保持5秒，重復進行可增強肩胛穩(wěn)定性。該動作能糾正因前傾姿勢導致的肩胛前引，緩解胸小肌縮短對圓肩的影響。訓練時可配合彈力帶增加阻力，注意避免聳肩代償。

2、胸椎伸展訓練

胸椎伸展訓練采用跪姿貓牛式或泡沫軸胸椎伸展。跪姿時吸氣塌腰抬頭擴展胸廓，呼氣拱背收腹活動胸椎節(jié)段。使用泡沫軸縱向放置于胸椎下方，雙臂交叉抱肩緩慢后仰，可改善胸椎后凸。這類動作能增加胸椎后伸活動度，對抗長期伏案造成的胸椎僵硬。

3、背部肌群強化

俯身劃船和反向飛鳥可強化背闊肌及斜方肌下部。俯身45度保持脊柱中立位，屈肘將啞鈴拉向髖關節(jié)，感受肩胛收縮。反向飛鳥需俯身展開雙臂至水平位，重點刺激菱形肌。每周2-3次訓練能重建前后肌群力量平衡，減輕圓肩程度。

4、頸部后側拉伸

頸部后側拉伸采用坐位收下頜動作。雙手交叉置于枕部，輕微向前下方施壓使頸椎后伸，維持15秒可放松緊張的頭前傾肌群。該訓練能緩解胸鎖乳突肌和斜角肌縮短導致的代償性駝背，配合呼吸控制效果更佳。

5、核心穩(wěn)定性訓練

平板支撐和死蟲式能增強腹橫肌及多裂肌。平板支撐時保持耳肩髖踝成直線，避免腰部塌陷。死蟲式仰臥交替伸展對側肢體，維持骨盆穩(wěn)定。核心肌群強化可改善脊柱整體排列，減少因腹部無力導致的代償性駝背。

日常應避免長時間低頭使用電子設備，每30分鐘起身活動肩頸。辦公時可調整顯示器高度使視線平齊，座椅靠背給予腰椎支撐。睡眠選擇中等硬度床墊，側臥時雙膝間夾枕保持脊柱中立位。游泳和瑜伽等全身性運動有助于維持訓練效果，嚴重結構性駝背需就醫(yī)評估是否需要矯形器干預。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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