老年人預防骨質(zhì)疏松需通過(guò)鈣質(zhì)補充、維生素D攝入、適度運動(dòng)、防跌倒措施及定期骨密度檢測等綜合干預。
1、鈣質(zhì)補充
每日攝入800-1200毫克鈣，優(yōu)先選擇牛奶、豆腐、綠葉蔬菜等天然食物。乳糖不耐受者可選用低乳糖奶粉或鈣片，但需避免與高纖維食物同服影響吸收。鈣劑選擇碳酸鈣或檸檬酸鈣時(shí)，建議分次隨餐服用以提高利用率。
2、維生素D攝入
每日補充400-800IU維生素D，可通過(guò)日曬20-30分鐘或食用海魚(yú)、蛋黃獲取。冬季或戶(hù)外活動(dòng)不足者需口服維生素D3滴劑，定期檢測血清25羥維生素D水平維持在30-50ng/ml為宜。
3、適度運動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次負重運動(dòng)如快走、太極拳，配合抗阻訓練如彈力帶練習。運動(dòng)強度以心率控制在220-年齡×60%-70%為佳，避免游泳等非負重運動(dòng)對骨量刺激不足。
4、防跌倒措施
居家環(huán)境需移除地毯、雜物等絆腳物，浴室安裝扶手和防滑墊。視力障礙者應定期驗光配鏡，服用鎮靜類(lèi)藥物時(shí)注意體位性低血壓風(fēng)險。建議穿著(zhù)防滑鞋具，夜間保持通道照明。
5、骨密度監測
65歲以上女性及70歲以上男性建議每年進(jìn)行雙能X線(xiàn)骨密度檢查。骨質(zhì)疏松高風(fēng)險人群可使用FRAX工具評估骨折概率，骨量減少者每1-2年復查，已確診者需遵醫囑進(jìn)行藥物干預。
預防骨質(zhì)疏松需建立長(cháng)期健康管理習慣，保持均衡飲食結構，限制每日鈉鹽攝入不超過(guò)5克，避免過(guò)量飲用咖啡及碳酸飲料。戒煙限酒可減少骨量流失，保持BMI在18.5-23.9之間。建議參與社區骨質(zhì)疏松健康教育，學(xué)習正確補鈣方法和運動(dòng)技巧，發(fā)現腰背疼痛或身高變矮超過(guò)3厘米時(shí)及時(shí)就醫。
溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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