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肩周炎運(yùn)動方法有哪些

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肩周炎可通過爬墻運(yùn)動、鐘擺運(yùn)動、毛巾拉伸、肩部環(huán)繞、器械訓(xùn)練等方式改善癥狀。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退變、外傷、長期勞損等因素引起。

1、爬墻運(yùn)動

面向墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持5秒后放松。該動作有助于松解肩關(guān)節(jié)粘連，每日可重復(fù)進(jìn)行3組，每組10次。注意動作需輕柔，避免用力過猛導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、鐘擺運(yùn)動

身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂做前后左右擺動，幅度由小漸大。該運(yùn)動利用重力牽拉肩關(guān)節(jié)囊，適合急性期疼痛緩解后開展，每次持續(xù)2分鐘，每日2次。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂伸展。此方法能針對性改善內(nèi)旋受限，練習(xí)時保持均勻呼吸，每次維持15秒，每日3組。若出現(xiàn)劇烈疼痛應(yīng)立即停止。

4、肩部環(huán)繞

坐位或站立位，雙肩做向前向后畫圈動作，范圍以不誘發(fā)疼痛為度。環(huán)繞運(yùn)動可增加肩胛骨穩(wěn)定性，建議每組順時針、逆時針各10圈，每日2組。慢性期患者可配合熱敷后進(jìn)行。

5、器械訓(xùn)練

使用彈力帶或滑輪器械進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，如外展、內(nèi)收等動作。需在康復(fù)師指導(dǎo)下選擇合適阻力，每周2次，每次15分鐘。器械訓(xùn)練能增強(qiáng)肩袖肌群力量，但需避免負(fù)重過大加重炎癥。

肩周炎患者運(yùn)動時應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動前后可配合熱敷緩解肌肉緊張。避免提重物、過度高舉手臂等動作，睡眠時可在患側(cè)肩下墊軟枕保持功能位。若運(yùn)動后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，應(yīng)及時暫停訓(xùn)練并就醫(yī)復(fù)查。日常建議攝入富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物，如西藍(lán)花、雞蛋等，有助于軟組織修復(fù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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