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五谷雜糧是指哪些

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五谷雜糧通常指稻谷、麥子、大豆、玉米、薯類五種主要糧食作物及其衍生品種，是膳食纖維和B族維生素的重要來源。

1、稻谷類

包括粳米、秈米、糯米等精制谷物，以及糙米、黑米、紅米等全谷物。糙米保留胚芽和麩皮，富含維生素B1和膳食纖維，有助于維持血糖穩(wěn)定。紫米含花青素等抗氧化物質(zhì)。

2、麥類作物

主要有小麥、大麥、燕麥、蕎麥等。全麥粉制作的饅頭面條比精白面粉制品營養(yǎng)更全面。燕麥含β-葡聚糖可調(diào)節(jié)血脂，蕎麥含蘆丁能增強(qiáng)毛細(xì)血管韌性。

3、豆類

包含黃豆、黑豆、綠豆、赤小豆等。黃豆可制成豆腐豆?jié){，是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源。綠豆清熱解暑，赤小豆利水消腫，鷹嘴豆含抗性淀粉適合控糖人群。

4、玉米

含葉黃素和玉米黃素保護(hù)視力，胚芽中含維生素E。建議選擇非轉(zhuǎn)基因品種，鮮玉米須煮透以破壞胰蛋白酶抑制劑。玉米面可制作窩頭等傳統(tǒng)主食。

5、薯類

紅薯、紫薯、馬鈴薯等塊莖作物。紫薯含硒元素和花色苷，馬鈴薯維生素C含量相當(dāng)于蘋果。建議采用蒸煮方式，避免高溫油炸產(chǎn)生丙烯酰胺。

建議將五谷雜糧作為主食的重要組成部分，每日攝入量占主食三分之一至二分之一為宜。注意粗細(xì)搭配，如在大米中添加糙米或雜豆，全麥面粉與精白面粉混合使用。不同顏色的雜糧可輪換食用以獲得多樣化營養(yǎng)，消化功能較弱者可先從易消化的燕麥小米開始，逐步增加雜糧比例。烹飪時提前浸泡雜豆4-6小時，采用電壓力鍋能縮短烹煮時間并提高營養(yǎng)素保留率。

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