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腰肌勞損如何鍛煉方法

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腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、拉伸運動、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運動等方式改善癥狀。

1、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐能增強腹橫肌和豎脊肌穩(wěn)定性，建議從30秒開始逐步延長至2分鐘。鳥狗式訓(xùn)練通過交替伸展肢體激活深層核心肌群，每組重復(fù)10-15次。注意訓(xùn)練時保持腰椎中立位，避免塌腰或弓背加重勞損。

2、拉伸運動

貓牛式伸展可改善胸腰筋膜彈性，每天進(jìn)行3-5組緩慢的脊柱屈伸運動。仰臥抱膝滾動能放松豎脊肌，每次維持15-20秒。拉伸時應(yīng)避免彈振式動作，肌肉有輕微牽拉感即可。

3、低強度有氧運動

游泳時水的浮力可減輕腰椎負(fù)荷，推薦蛙泳每周3次。騎行動感單車需調(diào)高車把保持直立坐姿，阻力設(shè)置為能連續(xù)騎行20分鐘為宜。運動后出現(xiàn)肌肉酸痛屬于正?，F(xiàn)象，但持續(xù)疼痛需停止訓(xùn)練。

4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨和臀部貼墻，每天練習(xí)10分鐘改善體態(tài)。辦公時使用腰椎支撐墊，保持髖膝90度屈曲。久坐超過1小時應(yīng)起身做腰部旋轉(zhuǎn)運動，預(yù)防靜態(tài)負(fù)荷累積。

5、水中康復(fù)運動

水中漫步利用水的阻力進(jìn)行無負(fù)重訓(xùn)練，水深建議齊胸高度。水療池中進(jìn)行側(cè)向跨步可增強腰方肌力量，每周2-3次。水溫需保持在28-32℃之間，避免低溫導(dǎo)致肌肉緊張。

鍛煉時應(yīng)穿著具有支撐功能的運動鞋，運動前后各做5分鐘熱身與放松。急性發(fā)作期需暫停鍛煉并臥床休息，使用熱敷緩解肌肉痙攣。建議配合物理治療師指導(dǎo)制定個性化方案，逐步增加運動強度，避免突然的扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動作。日常注意保持理想體重，睡眠時側(cè)臥屈膝可減輕腰椎壓力。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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