壓力大失眠可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、心理疏導(dǎo)、藥物治療等方式改善。壓力大失眠通常由情緒緊張、環(huán)境干擾、激素紊亂、慢性疾病、藥物副作用等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免午睡過長(zhǎng)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗安靜。建立睡前儀式如閱讀或泡腳，幫助身體形成條件反射。
2、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法可緩解身體緊張，從腳部開始逐步放松全身肌肉群。腹式呼吸練習(xí)能激活副交感神經(jīng)，每分鐘6-8次深呼吸持續(xù)10分鐘。冥想或正念訓(xùn)練可減少雜念，每天練習(xí)20分鐘能顯著改善睡眠質(zhì)量。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽，避免攝入咖啡因和酒精?？蛇m量食用含色氨酸的小米、香蕉，或含γ-氨基丁酸的酸棗仁、核桃。睡前2小時(shí)飲用溫牛奶或小米粥，避免夜間頻繁起夜影響睡眠連續(xù)性。
4、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，記錄睡眠日記識(shí)別影響因素。壓力管理訓(xùn)練包括時(shí)間規(guī)劃、問題解決技巧等。必要時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，采用接納承諾療法緩解焦慮情緒。
5、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于輕中度失眠。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行調(diào)整劑量。
長(zhǎng)期失眠患者建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等疾病。日?？删毩?xí)瑜伽、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)，避免睡前劇烈活動(dòng)。保持臥室溫度18-22攝氏度，選擇合適高度的枕頭。若癥狀持續(xù)2周以上或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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