俯臥撐手腕疼可通過調(diào)整姿勢、熱敷緩解、減少訓(xùn)練量、使用護具、藥物治療等方式改善。疼痛通常由姿勢錯誤、過度訓(xùn)練、腕關(guān)節(jié)損傷、腱鞘炎、關(guān)節(jié)炎等原因引起。
1、調(diào)整姿勢
手腕疼痛可能與手掌支撐位置不當(dāng)有關(guān)。正確姿勢應(yīng)保持手掌平貼地面，五指分開均勻受力，避免手腕過度背屈。訓(xùn)練時可嘗試改用拳頭支撐或使用俯臥撐支架分散壓力。若疼痛持續(xù)，需暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。
2、熱敷緩解
急性期后可用40℃左右熱毛巾敷于腕部，每次15-20分鐘，每日2-3次。熱敷能促進局部血液循環(huán)，緩解肌腱緊張。注意皮膚感覺異常或腫脹明顯時應(yīng)避免熱敷，防止加重炎癥反應(yīng)。
3、減少訓(xùn)練量
短期內(nèi)將俯臥撐次數(shù)減半，或改為跪姿俯臥撐降低手腕負(fù)荷。建議每周增量不超過10%，同時穿插休息日。訓(xùn)練前應(yīng)進行5-10分鐘腕關(guān)節(jié)環(huán)繞、手指拉伸等熱身運動。
4、使用護具
運動護腕能限制關(guān)節(jié)過度活動，選擇有金屬支撐條的款式效果更佳。護具佩戴時間不宜超過2小時，夜間睡眠時需取下。長期依賴護具可能減弱腕部肌力，應(yīng)配合漸進性力量訓(xùn)練。
5、藥物治療
若疼痛持續(xù)3天以上，可能需遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用抗炎藥。嚴(yán)重者可口服洛索洛芬鈉片或塞來昔布膠囊，但需警惕胃腸刺激等副作用。腕管綜合征患者可能需要甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)。
日常應(yīng)避免提重物、擰毛巾等加重手腕負(fù)擔(dān)的動作，睡眠時保持手腕中立位?？蛇m量補充維生素B族和鈣質(zhì)，用握力器進行抓握訓(xùn)練增強前臂肌群。若出現(xiàn)持續(xù)麻木、夜間痛醒或關(guān)節(jié)變形，需及時至骨科或運動醫(yī)學(xué)科就診，必要時進行肌電圖或MRI檢查排除韌帶撕裂等嚴(yán)重?fù)p傷。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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