睡覺(jué)總失眠可通過(guò)調(diào)整生活習(xí)慣、進(jìn)行心理疏導(dǎo)、使用物理療法、遵醫(yī)囑服用藥物、接受專業(yè)治療等方式改善。失眠通常由精神壓力大、作息不規(guī)律、環(huán)境不適、患有焦慮癥、存在睡眠呼吸暫停綜合征等原因引起。

一、調(diào)整生活習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善失眠的基礎(chǔ)，建議每天固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末也盡量保持一致，幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘。睡前應(yīng)避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲料，晚餐不宜過(guò)飽，可適量食用一些有助于睡眠的食物，如溫牛奶、香蕉。創(chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室安靜、黑暗、涼爽，選擇適合自己的床墊和枕頭。白天進(jìn)行適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽，但避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。限制午睡時(shí)間，過(guò)長(zhǎng)或過(guò)晚的午睡會(huì)影響夜間睡眠。

二、進(jìn)行心理疏導(dǎo)

精神壓力過(guò)大是導(dǎo)致失眠的常見(jiàn)原因，長(zhǎng)期處于焦慮、緊張狀態(tài)會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，使人難以入睡。進(jìn)行心理疏導(dǎo)有助于緩解這些負(fù)面情緒，認(rèn)知行為療法是國(guó)際上推薦的一線心理治療方法，可以幫助患者識(shí)別并改變導(dǎo)致失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和行為模式。放松訓(xùn)練，如漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想、腹式呼吸等，可以在睡前進(jìn)行，幫助身心放松，降低警覺(jué)性。建議避免在床上思考工作或生活難題，可以將擔(dān)憂寫(xiě)在紙上，清空大腦后再嘗試入睡。

三、使用物理療法

物理療法作為一種非藥物干預(yù)手段，對(duì)部分失眠患者有效。光照療法通過(guò)調(diào)節(jié)褪黑激素的分泌來(lái)校正紊亂的生物鐘，適用于晝夜節(jié)律失調(diào)性失眠。經(jīng)顱磁刺激通過(guò)磁場(chǎng)脈沖作用于大腦特定區(qū)域，調(diào)節(jié)神經(jīng)興奮性，可能改善睡眠結(jié)構(gòu)。溫水泡腳、按摩太陽(yáng)穴或聽(tīng)一些舒緩的輕音樂(lè)，也能通過(guò)放松身體來(lái)促進(jìn)睡眠。這些方法通常需要一定周期才能見(jiàn)效，且效果因人而異，可以考慮在專業(yè)指導(dǎo)下嘗試。

四、遵醫(yī)囑服用藥物

對(duì)于中重度失眠或上述方法效果不佳時(shí)，需要在醫(yī)生評(píng)估后使用藥物治療。藥物治療可能與患有焦慮癥、抑郁癥等精神心理疾病有關(guān)，通常表現(xiàn)為持續(xù)的情緒低落、過(guò)度擔(dān)憂等癥狀。醫(yī)生可能會(huì)處方苯二氮?類受體激動(dòng)劑，如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片，這類藥物起效快，但長(zhǎng)期使用需警惕依賴風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于伴有焦慮抑郁的失眠，可能會(huì)使用具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如曲唑酮片、米氮平片。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺，可用于治療入睡困難的失眠。所有藥物均須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，不可自行購(gòu)買(mǎi)或調(diào)整劑量，并定期復(fù)診評(píng)估療效與安全性。

五、接受專業(yè)治療

當(dāng)失眠由明確的器質(zhì)性疾病引起時(shí)，需要針對(duì)原發(fā)病進(jìn)行治療。例如，睡眠呼吸暫停綜合征是導(dǎo)致失眠尤其是睡眠維持困難的常見(jiàn)病理原因，可能與肥胖、上氣道結(jié)構(gòu)異常有關(guān)，通常表現(xiàn)為夜間打鼾、呼吸暫停、白天嗜睡。對(duì)此，治療方式包括使用持續(xù)氣道正壓通氣呼吸機(jī)、口腔矯治器，或進(jìn)行懸雍垂腭咽成形術(shù)等外科手術(shù)。其他如不寧腿綜合征、周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙等睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙，也需要神經(jīng)內(nèi)科?？圃\療。明確病因是有效治療的前提，因此長(zhǎng)期失眠者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等檢查，以便制定精準(zhǔn)的治療方案。

改善失眠是一個(gè)綜合性的過(guò)程，除了上述干預(yù)措施，日常維護(hù)同樣重要。保持平和的心態(tài)，避免對(duì)失眠本身過(guò)度焦慮，因?yàn)椤昂ε滤恢钡哪铑^本身就會(huì)加重失眠。建立床與睡眠之間的條件反射，只在有睡意時(shí)才上床，如果躺下后超過(guò)20分鐘仍無(wú)法入睡，應(yīng)離開(kāi)臥室進(jìn)行一些放松活動(dòng)，待有睡意再返回。限制在床上的非睡眠活動(dòng)，如玩手機(jī)、看電視。飲食上可適當(dāng)增加富含色氨酸、維生素B族、鎂等營(yíng)養(yǎng)素的食物攝入，如堅(jiān)果、全麥?zhǔn)称?、深綠色蔬菜。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有助于提升睡眠質(zhì)量，但需注意時(shí)間和強(qiáng)度。若自我調(diào)整后失眠仍持續(xù)超過(guò)一個(gè)月，并明顯影響日間功能，應(yīng)積極尋求睡眠醫(yī)學(xué)科、心理科或神經(jīng)內(nèi)科的專業(yè)幫助。