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吃蔬菜水果能補鐵嗎

患者：女，31歲

病情描述:
我最近有點(diǎn)缺鐵性貧血，總是頭暈沒(méi)精神，臉色看著(zhù)也特別的蒼白，我最近想飲食上調整，我想了解下吃蔬菜水果能補鐵嗎？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

吃蔬菜水果可以補鐵，但補鐵效果通常不如動(dòng)物性食物顯著(zhù)。蔬菜水果中的鐵屬于非血紅素鐵，吸收率較低，但通過(guò)合理搭配可提高利用率。補鐵效果較好的蔬菜水果主要有菠菜、黑木耳、紅棗、櫻桃、黑芝麻等。

1、菠菜

菠菜含有較豐富的鐵元素，每100克約含2.7毫克鐵。菠菜中的鐵屬于非血紅素鐵，吸收率約為2-20%。菠菜還富含維生素C，有助于促進(jìn)鐵的吸收。建議將菠菜與富含維生素C的食物搭配食用，如西紅柿或柑橘類(lèi)水果，可提高鐵的吸收率。菠菜中的草酸可能影響鐵吸收，焯水后再烹飪可減少草酸含量。

2、黑木耳

黑木耳是含鐵量較高的菌類(lèi)食物，每100克干木耳含鐵約5.5毫克。黑木耳中的多糖成分可能促進(jìn)鐵的吸收，但非血紅素鐵的吸收仍受膳食因素影響。建議將黑木耳與肉類(lèi)一起烹調，血紅素鐵可促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。黑木耳還含有豐富的膳食纖維，有助于維持腸道健康。泡發(fā)黑木耳時(shí)要注意充分清洗，避免雜質(zhì)殘留。

3、紅棗

紅棗是傳統補血食材，每100克含鐵約1.2毫克。紅棗中的鐵吸收率不高，但含有多種促進(jìn)鐵吸收的營(yíng)養素。紅棗富含有機酸和維生素C，可提高鐵的生物利用率。建議將紅棗與富含維生素C的水果一起食用，或搭配少量瘦肉。紅棗含糖量較高，糖尿病患者應控制攝入量。

4、櫻桃

櫻桃含鐵量中等，每100克約含0.4毫克鐵。櫻桃富含維生素C和有機酸，有助于提高鐵的吸收率。櫻桃中的花青素具有抗氧化作用，可保護紅細胞健康。建議選擇新鮮櫻桃食用，避免糖漬櫻桃的高糖問(wèn)題。櫻桃中鐵含量雖不高，但作為補鐵飲食的輔助食材效果較好。

5、黑芝麻

黑芝麻含鐵量較高，每100克約含22.7毫克鐵。黑芝麻中的鐵吸收率受植酸影響較大，建議將黑芝麻磨碎或發(fā)芽后食用。黑芝麻富含不飽和脂肪酸和維生素E，有助于改善貧血癥狀?？蓪⒑谥ヂ榕c富含維生素C的食材搭配，如橙子或獼猴桃。黑芝麻熱量較高，每日攝入量建議控制在20-30克。

通過(guò)蔬菜水果補鐵時(shí)，建議搭配富含維生素C的食物以提高鐵吸收率，同時(shí)避免與咖啡、牛奶等抑制鐵吸收的食物同食。對于缺鐵性貧血患者，僅靠蔬菜水果補鐵可能無(wú)法滿(mǎn)足需求，應在醫生指導下配合鐵劑治療。日常飲食中可增加動(dòng)物肝臟、紅肉等血紅素鐵含量高的食物，與植物性鐵源合理搭配，形成均衡的補鐵飲食方案。烹飪時(shí)使用鐵鍋也有助于增加膳食鐵攝入。

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