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米飯有什么營(yíng)養價(jià)值？

病情描述:
俗話(huà)說(shuō)，“人是鐵，飯是鋼”，那么米飯有什么營(yíng)養價(jià)值？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

米飯主要含有碳水化合物、少量蛋白質(zhì)、微量脂肪以及B族維生素等營(yíng)養成分，是日常飲食中重要的能量來(lái)源。

1、碳水化合物

米飯中約75%成分為碳水化合物，以淀粉為主。淀粉在消化過(guò)程中逐漸分解為葡萄糖，為人體活動(dòng)提供持續能量。精制白米的升糖指數較高，適合快速補充體力，但糖尿病患者需控制攝入量。糙米保留更多膳食纖維，有助于延緩血糖上升。

2、蛋白質(zhì)

每100克米飯含蛋白質(zhì)2-3克，雖然含量不高但屬于不完全蛋白，與豆類(lèi)搭配食用可提高蛋白質(zhì)利用率。米飯中的谷蛋白易消化吸收，適合術(shù)后恢復期或胃腸功能較弱者作為基礎主食。

3、B族維生素

糙米尤其富含維生素B1、B3和B6，參與能量代謝和神經(jīng)系統功能。精加工過(guò)程會(huì )損失大部分維生素，建議交替食用糙米與強化營(yíng)養的胚芽米。長(cháng)期單一食用精白米可能增加維生素B1缺乏風(fēng)險。

4、礦物質(zhì)

米飯含有鎂、磷、鋅等礦物質(zhì)，糙米中含量更顯著(zhù)。鎂元素有助于維持肌肉和神經(jīng)功能，磷參與骨骼健康，鋅則支持免疫功能。采用浸泡或發(fā)酵方式烹飪可提升礦物質(zhì)的生物利用率。

5、低脂特性

米飯脂肪含量低于1%，且以不飽和脂肪酸為主，適合需要控制脂肪攝入的人群。但單一依賴(lài)米飯可能導致必需脂肪酸不足，建議搭配堅果或深海魚(yú)類(lèi)食用。

建議將米飯與多種食材搭配食用，如搭配豆類(lèi)可提高蛋白質(zhì)質(zhì)量，混合雜糧能增加膳食纖維攝入。烹飪時(shí)控制水量避免營(yíng)養流失，隔夜米飯需冷藏保存并徹底加熱。特殊人群如糖尿病患者可選擇低升糖指數的黑米、紅米替代部分白米，運動(dòng)員或重體力勞動(dòng)者可適當增加米飯攝入比例。

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