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怎么增加自己的飽腹感?

病情描述:
我開始減肥已經(jīng)一個星期了,特別容易餓,我想增加自己的飽腹感,該怎么做?
共1個回答
陳勇 副主任醫(yī)師 去掛號
山東省立醫(yī)院 三甲 消化內(nèi)科

增加飽腹感可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加膳食纖維攝入、選擇高蛋白食物、控制進(jìn)食速度等方法實現(xiàn)。這些方法有助于延緩胃排空時間,減少饑餓感。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

采用少量多餐方式,每餐搭配適量優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物,如燕麥、糙米等,避免精制糖類食物快速消化導(dǎo)致的饑餓感反彈。

2、增加膳食纖維

每日攝入25-30克膳食纖維,選擇西藍(lán)花、蘋果等富含可溶性纖維的食物,可吸水膨脹增加胃內(nèi)容物體積,刺激飽腹信號傳遞。

3、選擇高蛋白食物

雞蛋、希臘酸奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物需更長時間消化,能持續(xù)刺激膽囊收縮素等飽腹激素分泌,維持較長時間的飽腹感。

4、控制進(jìn)食速度

每口咀嚼20-30次,延長進(jìn)食時間至20分鐘以上,有助于飽腹信號傳遞至大腦,避免因進(jìn)食過快導(dǎo)致的過量攝入。

建議餐前飲用300毫升水,用餐時先吃蔬菜類食物,保持規(guī)律運動習(xí)慣,這些措施能協(xié)同增強(qiáng)飽腹感調(diào)節(jié)效果。

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