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如何在飲食方面調整生物鐘？

患者：女，36歲

病情描述:
我在工廠(chǎng)上班，經(jīng)常要上晚班，有時(shí)候生物鐘難免會(huì )亂，如何在飲食方面調整生物鐘？
共1個(gè)回答
陳啟眾 副主任醫師 去掛號
寧夏醫科大學(xué)總醫院 三甲 營(yíng)養科

調整生物鐘可通過(guò)光照調節、規律進(jìn)食、限制咖啡因、補充褪黑素等方式實(shí)現。飲食調整主要涉及進(jìn)餐時(shí)間控制、營(yíng)養素搭配、避免刺激性食物、增加助眠成分攝入。

1、進(jìn)餐時(shí)間控制

固定每日三餐時(shí)間，早餐在起床后1小時(shí)內完成，晚餐與睡眠間隔3小時(shí)以上，通過(guò)規律進(jìn)食幫助建立生物鐘節律。

2、營(yíng)養素搭配

早餐增加優(yōu)質(zhì)蛋白和復合碳水化合物，晚餐減少高脂食物，適量補充色氨酸含量高的食物如香蕉、牛奶等。

3、避免刺激性食物

午后避免咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，晚餐忌辛辣油膩食物，減少消化系統夜間負擔。

4、增加助眠成分

晚間可適量食用含褪黑素前體的食物如櫻桃、燕麥，或富含鎂元素的食物如堅果、深綠色蔬菜。

建立固定作息時(shí)間配合飲食調整效果更佳，持續兩周以上可觀(guān)察到生物鐘改善，嚴重晝夜節律紊亂需就醫評估。

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