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國家對全民身體活動(dòng)有哪些建議?

患者：男，42歲

病情描述:
我聽(tīng)同事說(shuō)最近國家要求全民身體活動(dòng),想問(wèn)一下國家對全民身體活動(dòng)有哪些建議?

共1個(gè)回答

朱明煒主任醫師去掛號: 北京醫院 三甲 營(yíng)養科

國家對全民身體活動(dòng)的建議主要包括每周至少150分鐘中等強度有氧運動(dòng)或75分鐘高強度有氧運動(dòng)，結合2-3次肌肉力量訓練，同時(shí)減少久坐行為。

有氧運動(dòng)可選擇快走、游泳、騎自行車(chē)等活動(dòng)，每次持續10分鐘以上。肌肉力量訓練應覆蓋全身主要肌群，如俯臥撐、深蹲、器械訓練等。兒童青少年每天需進(jìn)行60分鐘以上中高強度運動(dòng)，包括增強骨骼和肌肉的活動(dòng)。老年人應注重平衡能力訓練，如太極拳、八段錦，預防跌倒。孕婦在醫生指導下可進(jìn)行適度有氧和力量訓練，避免仰臥位運動(dòng)。慢性病患者需根據醫囑調整運動(dòng)強度，糖尿病、高血壓患者適合規律有氧結合抗阻訓練。辦公室工作者每小時(shí)應起身活動(dòng)3-5分鐘，減少連續久坐時(shí)間。運動(dòng)前后需做好熱身和放松，根據氣溫調整衣物和補水。運動(dòng)強度以微微出汗、呼吸加快但能正常說(shuō)話(huà)為宜，出現胸痛、頭暈等癥狀應立即停止。

建議將身體活動(dòng)融入日常生活，如步行上下樓梯、騎車(chē)通勤。社區可組織集體鍛煉活動(dòng)，家庭鼓勵成員共同參與運動(dòng)。學(xué)校應保證學(xué)生體育課和課外活動(dòng)時(shí)間， workplace推行工間操制度。運動(dòng)場(chǎng)所需配備急救設施，高風(fēng)險運動(dòng)應做好防護措施。定期體檢有助于制定個(gè)性化運動(dòng)方案，運動(dòng)記錄和打卡有助于保持習慣。從少量活動(dòng)開(kāi)始逐步增加強度，找到感興趣的運動(dòng)方式更易堅持。注意運動(dòng)環(huán)境安全，避免極端天氣戶(hù)外鍛煉，選擇合適運動(dòng)裝備。

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