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健身補充蛋白質(zhì),什么時候補充比較好

病情描述:
這幾個月一直都在健身,朋友給我推薦蛋白粉,我買了一罐。健身補充蛋白質(zhì)什么時候補充比較好?
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

健身補充蛋白質(zhì)建議在運動后30分鐘內(nèi)、早餐時、睡前1小時及兩餐之間進行,可選擇乳清蛋白粉、酪蛋白、大豆蛋白等補充劑,同時適量攝入雞胸肉、雞蛋、希臘酸奶、三文魚等食物。

1、運動后補充

高強度訓練后30分鐘內(nèi)是肌肉合成代謝的黃金窗口期,此時補充快速吸收的乳清蛋白有助于修復(fù)肌纖維損傷。

2、早餐補充

晨起后身體處于空腹狀態(tài),補充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋或蛋白粉能為全天代謝提供氨基酸基礎(chǔ),防止肌肉分解。

3、睡前補充

夜間睡眠時肌肉進入修復(fù)期,緩釋型酪蛋白可維持血液氨基酸濃度,持續(xù)促進肌肉蛋白質(zhì)合成。

4、加餐補充

兩餐間隔超過4小時時,通過希臘酸奶或蛋白棒補充蛋白質(zhì),能避免肌肉處于分解代謝狀態(tài)。

建議根據(jù)訓練強度和個體代謝情況調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量,乳糖不耐受者可選植物蛋白,腎功能異常者需遵醫(yī)囑控制總量。

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