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健身什么時(shí)候補充蛋白質(zhì)

患者：男，44歲

病情描述:
因為身體肥胖，我想去健身，健身什么時(shí)候補充蛋白質(zhì)？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

健身人群可在運動(dòng)后30分鐘內、早餐時(shí)、睡前1小時(shí)及兩餐間補充蛋白質(zhì)，有助于肌肉修復與合成。蛋白質(zhì)補充時(shí)機與運動(dòng)強度、個(gè)體代謝等因素相關(guān)。

1、運動(dòng)后補充

高強度訓練后30分鐘內補充蛋白質(zhì)可快速修復肌纖維損傷，建議選擇乳清蛋白粉、雞蛋或雞胸肉等易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。

2、早餐補充

晨起后補充蛋白質(zhì)能防止肌肉分解代謝，推薦食用希臘酸奶、豆漿或蛋白燕麥粥，搭配碳水化合物效果更佳。

3、睡前補充

睡前1小時(shí)攝入酪蛋白或牛奶等緩釋蛋白，可在夜間持續提供氨基酸，減少肌肉蛋白分解。

4、加餐補充

兩餐之間補充蛋白質(zhì)有助于維持血氨基酸濃度，可選擇堅果、蛋白棒或低脂奶酪作為加餐。

蛋白質(zhì)補充需結合每日總攝入量計算，過(guò)量可能增加肝腎負擔，建議健身人群每日蛋白質(zhì)總量控制在每公斤體重1.4-2.0克范圍內。

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