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怎樣運(yùn)動(dòng)臀部更翹

病情描述:
怎樣運(yùn)動(dòng)臀部更翹？
共2個(gè)回答
蘇旭東 副主任醫(yī)師
聊城市人民醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

臀部塑形可通過深蹲、臀橋、側(cè)臥抬腿、箭步蹲等運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)。

1、深蹲

雙腳與肩同寬下蹲至大腿與地面平行，重點(diǎn)刺激臀大肌與股四頭肌，每周進(jìn)行3-4組，每組12-15次。

2、臀橋

仰臥屈膝抬髖至肩髖膝成直線，頂峰收縮臀部肌肉，適合激活臀中肌，建議每組保持10-15秒。

3、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥單腿向上抬起鍛煉臀中肌與臀小肌，有助于改善臀部?jī)蓚?cè)凹陷，每側(cè)重復(fù)15-20次。

4、箭步蹲

跨步下蹲時(shí)重心置于后腳腳跟，能強(qiáng)化臀部整體線條，注意保持軀干直立避免膝蓋超腳尖。

訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸，配合蛋白質(zhì)攝入促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，避免連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群。

劉福強(qiáng) 副主任醫(yī)師
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

臀部塑形可通過深蹲、臀橋、側(cè)臥抬腿、箭步蹲等運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)。

1、深蹲

雙腳與肩同寬下蹲至大腿與地面平行，重點(diǎn)刺激臀大肌與股四頭肌，每周進(jìn)行3-4組，每組12-15次。

2、臀橋

仰臥屈膝抬髖至肩髖膝成直線，頂峰收縮臀部肌肉，適合激活臀中肌，建議每組保持10-15秒。

3、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥單腿向上抬起鍛煉臀中肌與臀小肌，有助于改善臀部?jī)蓚?cè)凹陷，每側(cè)重復(fù)15-20次。

4、箭步蹲

跨步下蹲時(shí)重心置于后腳腳跟，能強(qiáng)化臀部整體線條，注意保持軀干直立避免膝蓋超腳尖。

訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸，配合蛋白質(zhì)攝入促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，避免連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群。

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