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60至70歲增肌訓(xùn)練方法

病情描述:
60至70歲增肌訓(xùn)練方法
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

60至70歲人群可通過(guò)抗阻訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方式科學(xué)增肌。

抗阻訓(xùn)練是增肌的核心方式,建議選擇自重訓(xùn)練或輕量器械,如靠墻俯臥撐、彈力帶劃船、坐姿腿屈伸等動(dòng)作,每周進(jìn)行2-3次,每組動(dòng)作重復(fù)8-12次。有氧運(yùn)動(dòng)可選擇快走、游泳或騎自行車(chē)等低沖擊項(xiàng)目,每周3-5次,每次20-30分鐘,有助于維持心肺功能并促進(jìn)肌肉合成。營(yíng)養(yǎng)方面需保證每日每公斤體重?cái)z入1.2-1.5克優(yōu)質(zhì)蛋白,優(yōu)先選擇雞蛋、魚(yú)肉、豆制品等易消化吸收的食材,同時(shí)補(bǔ)充鈣和維生素D以保護(hù)骨骼健康。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免屏氣用力,注意動(dòng)作規(guī)范,訓(xùn)練前后充分熱身與拉伸。

建議在專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案,訓(xùn)練過(guò)程中注意監(jiān)測(cè)血壓和關(guān)節(jié)反應(yīng),出現(xiàn)不適及時(shí)調(diào)整。

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