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運動(dòng)后肌肉酸痛可通過(guò)冷熱敷交替、適度拉伸、補充蛋白質(zhì)和電解質(zhì)、低強度有氧運動(dòng)等方式緩解。酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應、脫水等因素引起。
1、冷熱敷交替急性期48小時(shí)內冰敷可減少炎癥滲出，后期熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。冰敷每次不超過(guò)20分鐘，熱敷溫度控制在40度左右。
2、適度拉伸進(jìn)行靜態(tài)拉伸幫助放松緊繃肌群，重點(diǎn)拉伸酸痛部位，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，避免彈震式拉伸造成二次損傷。
3、營(yíng)養補充及時(shí)補充乳清蛋白幫助肌肉修復，攝入含鉀鈉的電解質(zhì)飲料維持體液平衡?？蛇m量食用香蕉、牛奶、雞胸肉等食物。
4、主動(dòng)恢復進(jìn)行游泳、慢騎自行車(chē)等低強度有氧運動(dòng)，促進(jìn)代謝廢物清除。強度控制在最大心率的50%-60%，持續時(shí)間20-30分鐘。
若酸痛持續超過(guò)72小時(shí)或伴隨關(guān)節腫脹、發(fā)熱等癥狀，建議就醫排除橫紋肌溶解等嚴重情況。日常運動(dòng)需做好熱身和循序漸進(jìn)。
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